Ejercicio físico. Programa iniciación

Índice del capítulo

Introducción

La actividad física puede ofrecerle una vida más larga y placentera, así como una mejoría en su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, muchas otras enfermedades orgánicas y problemas metabólicos. Además aumenta la fuerza física, la elasticidad, da más energía y puede ayudarle a reducir la ansiedad y tensión psicológica. También es una buena manera de controlar el apetito y quemar calorías, controlando la obesidad.

El ejercicio físico es una faceta del estilo de vida que en sus distintas formas, gimnasia, deporte o educación física constituyen actividades vitales para la salud, la educación, la recreación y el bienestar del hombre. La práctica del deporte y los ejercicios físicos pueden hacer más por la humanidad que el resto de los tratamientos médicos.

Es universalmente conocido que el ejercicio físico sistemático promueve la salud y contribuye decisivamente a la longevidad del hombre. Investigaciones realizadas en diversos centros especializados y los resultados obtenidos, demuestran que el tiempo que se dedica a mejorar la capacidad física constituye un tiempo bien empleado.

Beneficios fundamentales que el ejercicio físico regular ofrece sobre la salud

• Mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio, mejorando la perfusión tisular y por tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos. Ayuda a prevenir y controlar la diabetes, el aumento de las grasas en sangre y la hipertensión arterial.

• Produce cambios en la mente hacia direcciones más positivas independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio adecuado fortalece la psique humana, mejorando los estados depresivos, la ansiedad, el estrés y el bienestar psicológico. El ejercicio físico produce positivas e importantes modificaciones en la personalidad, tales como estabilidad emocional, autoestima y extroversión.
• Los trastornos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico, trastorno obsesivo compulsivo) mejoran ostensiblemente con la práctica del ejercicio físico.
• En diferentes trabajos de investigación se ha podido constatar un efecto antidepresivo del ejercicio. El ejercicio físico, por tanto, es un elemento terapéutico importante en las depresiones leves o moderadas, el ejercicio aumenta la sensación de bienestar)
• En general los diversos síntomas de tensión, inquietud y excitación del sistema nervioso autónomo (hormigueos, hipercinesia, etc.,) disminuyen significativamente con la práctica regular de ejercicio físico.  
• Al mejorar la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la » imagen corporal» y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.
• Los programas de actividad física deben proporcionar relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad. En la interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo a través del movimiento se construyen numerosos aprendizajes del ser humano. Esta construcción se realiza a través de una sucesión de experiencias educativas que se promueven mediante la exploración, la práctica y la interiorización, estructurando así el llamado esquema corporal.
• En el joven, el progreso de ese conocimiento corporal servirá de base para profundizar los fundamentos biológicos de su conducta motriz, en estrecha relación con los efectos de la actividad física practicadas sistemáticamente
• Mejora de la salud y la calidad de vida. Supone no sólo la prevención de enfermedades sino que, en una acepción más amplia, se convierte en factor primordial de la calidad de vida. La estrecha relación entre la práctica adecuada y sistemática de la actividad y la salud físicas y social, se constituyen en una de las funciones relevantes de la Educación Física.
• Mejora el equilibrio personal, las relaciones que se establecen con el grupo, la liberación de tensiones a través de la actividad y el tratamiento del sedentarismo, son elementos relevantes de esta contribución a la salud y calidad de vida.
• Aumenta la circulación cerebral, mejorando su función.
• Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia, especialmente entre las personas de más edad

• Prolonga el tiempo socialmente útil del hombre, por lo que retarda los cambios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y ayuda al aseguramiento de la longevidad.
• Mejora el aspecto físico de la persona.
• Mejora la salud en general.
• Las alteraciones o enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio físico es beneficioso, sobre todo como prevención primaria son:

Asma, Estrés de embarazo, insuficiencia coronaria (Infarto de miocardio), Diabetes mellitus, Diabetes gestacional, Obesidad, dislipemias, Hipertensión arterial, Osteoporosis, Distintos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata y el cáncer colorrectal.

Al igual que existe la creencia generalizada del valor positivo per se del ejercicio físico sobre la salud, hay que señalar que el ejercicio también puede tener como contrapartida una serie de efectos negativos, cuando es realizado de forma inadecuada por la imprecisión en cuanto al tipo de ejercicio físico, volumen, frecuencia e intensidad de su realización y los objetivos que vamos a alcanzar.

Control médico previo

La valoración previa y las recomendaciones sobre el ejercicio que vamos a comentar, son unas sugerencias de carácter general. Nuestros consejos disminuyen notablemente la probabilidad de tener un accidente cardiovascular durante el ejercicio, pero no lo elimina completamente. Ello se debe a que algunas personas tienen enfermedades cardiacas sin tener ni signos ni síntomas de sospecha, con un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo normal 

¿Por qué es conveniente hacer una valoración previa?  

• Para identificar y excluir a personas que no deben hacer ejercicio
• Para identificar a las personas que deberían hacer ejercicio porque es muy bueno para su salud, pero bajo estricta supervisión médica
• Para disminuir en lo posible el riesgo que existe en el momento en que se está haciendo ejercicio físico
• Para identificar a las personas que tienen riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular
• Para desarrollar un programa de ejercicio adecuado a cada persona

• Edad  
• Talla
• Peso

Examen de evaluación física

Este examen consta de las siguientes partes:

1. Datos personales

• IMC = Peso en Kilogramos / Talla en metros al cuadrado.

2. Actividad Física

• Si realiza alguna actividad física o desde cuándo no lo hace.

3. Medidas Antropométricas

Diámetro Cintura

Diámetro cadera

El Índice Cintura/Cadera nos permite definir el Tipo de Obesidad, ya que se ha demostrado que no sólo es importante cuantificar la grasa sino también su localización. La clasificación de Androide y Ginecoide nos da la distribución de la grasa corporal:

Ginecoide: es la típica forma de pera donde la grasa se deposita en cintura, caderas y muslos, la que no representa un riesgo inmediato, ya que las mujeres genéticamente son en esas zonas donde depositan mayormente la grasa.

Androide: es conocida como la forma de manzana, donde la grasa se deposita de la cintura hacia arriba, la que comúnmente llamamos grasa abdominal y grasa abdominal visceral. La que realmente representa a corto, mediano o largo plazo problemas de tipo cardiovasculares o metabólicos, tal como:

• Diabetes o Resistencia Insulínica
• Dislipidemias
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión
• Diabetes
• Sobrepeso/Obesidad
• Hiperinsulinismo

4. Evaluación del Porcentaje de Grasa Corporal.

Se evaluarán en 7 diferentes pliegues cutáneos:

• Tríceps
• Subescapular
• Suprailíaco
• Femoral
• Abdominal
• Pectoral

4.1. Parámetros a evaluar:

• Porcentaje de grasa corporal.
• Grasa corporal (kg.)
• Masa magra (kg.)

4.2. Distribución Grasa Corporal:

Índice Predictor de Dislipemias/Hipercolesterolemia/Hipertensión/ Sarcopenia/Osteopenia etc.

5. Calcularemos la Tasa de Metabolismo Basal/ Peso Ideal/Calorías día.

6. Test de Flexibilidad de tronco.

7. Frecuencia Cardiaca. Presión Arterial.

8. Test de Volumen de Oxígeno Máximo (VOMáx.)

¿Quién debería hacer ejercicio?

El aumento de la actividad física puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar por sí solas un programa de ejercicios moderado. Si piensa que usted no puede hacer ejercicio de manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar a practicarlo. Su médico necesita saber que quiere empezar a hacer ejercicio, especialmente si tiene problemas con su corazón, presión alta, diabetes o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolor de pecho. Los efectos del ejercicio sobre el corazón son múltiples, pero en este caso el ejercicio debe ser siempre controlado o supervisado por un Centro de Rehabilitación Cardiaca.

Formas y consejos para practicar ejercicio

• Suba por la escalera en vez de tomar el ascensor.
• Inscríbase en un gimnasio y asista a clases regularmente.
• Haga ejercicio con un amigo, compañero de trabajo o familiar.
• Planifique y haga ejercicio todos los días a la misma hora.
• Comience despacio y adquiera resistencia gradualmente.
• Use calzado apropiado y vestimenta cómoda.
• Beba más agua o bebidas isotónicas cuando haga ejercicios vigorosos o cuando hace calor.
• Evite fijar metas muy altas al comienzo.
• Recuerde que para mantener su peso ideal y tener buena salud, debe continuar haciendo ejercicio el resto de su vida

¿Qué clase de ejercicio debería hacer?

El ejercicio que aumenta los latidos de su corazón y mueve amplios grupos musculares (tal como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores para su corazón los ejercicios aeróbicos.

Escoja una actividad que le guste, que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. Caminar es muy sano y no requiere ningún equipo especial. Otros ejercicios saludables que puede practicar son la natación, ciclismo, correr y bailar (ejemplos de ejercicios aeróbicos). Subir a pie por las escaleras en vez de usar el ascensor o caminar en vez de utilizar el coche, son buenas maneras de aumentar el nivel de actividad.

¿Cuánto tiempo debería hacer ejercicio?

Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana durante unos 20 minutos o más, y posteriormente aumente la cantidad e intensidad de ejercicio hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Hacer ejercicio en compañía de un amigo o familiar puede ayudar a hacerlo más ameno.

Técnica y ejercicio

¿Qué debería hacer antes y después de hacer ejercicio?

Usted debe empezar una sesión de ejercicios con ejercicios de calentamiento y estiramiento 

Durante esta fase previa al ejercicio (5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los músculos y poco a poco aumentar la cantidad de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente, controle su respiración, apoye el talón, planta y finalmente la punta del pie.

Ejercicios de estiramiento (para el calentamiento y enfriamiento)

Estiramiento de la pantorrilla

Estiramiento de la ingle

Estiramiento del cuádriceps

Estiramiento de la pantorrilla

Mire hacia una pared, colóquese a 40 cm. de la misma. Mantenga sus talones en el suelo y su espalda recta, inclínese hacia adelante y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área situada encima de sus talones (área sombreada en la figura). Mantenga esta posición durante 20 segundos y después relájese. Repita el ejercicio.

Estiramiento del cuádriceps

Mire hacia una pared, sitúese como a una distancia de 30cm. Apóyese poniendo su mano derecho contra la pared. Levante su pie derecho por detrás y aguántelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el pie hacia los glúteos, estirando los músculos de la pierna durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.

Estiramiento de la ingle

Agáchese y ponga ambas manos adelantadas en el suelo. Estire su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga su pie derecho completamente en el suelo, e inclínese hacia delante tocando con el pecho su rodilla delantera, gradualmente desplace su peso hacia su pierna trasera, manteniéndola lo más recta posible. Mantenga este estiramiento por 20 segundos. Repita el ejercicio con su pierna izquierda hacia atrás.

Cuando haya finalizado sus ejercicios, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que su corazón baje las pulsaciones. Puede realizar los mismos ejercicios de estiramiento que realizó al calentar el cuerpo.

Si va a hacer ejercicio de brazos, hombros, pecho y espalda, asegúrese de estirar cada uno de estos músculos.

Consejos a tener en cuenta antes de hacer ejercicio

Antes de comenzar un programa de ejercicio, lea estas recomendaciones:

• Use ropa cómoda y zapatillas o zapatos bajos con cordones.
• Comience lentamente. Aumente gradualmente hasta llegar a 30 minutos de actividad la mayoría o todos los días de la semana (o según le recomiende su médico). Si no puede dedicar un tiempo de 30 minutos de una sola vez, pruebe con dos sesiones de 15 minutos para lograr su meta.
• Practique el ejercicio a la misma hora del día, de modo que se convierta en una parte de su estilo de vida. Por ejemplo, podría caminar todos los lunes, miércoles, viernes y sábados desde el mediodía hasta las 12:30 p.m.
• Beba un vaso de agua antes, durante y después del ejercicio (pero consulte con el médico, ya que algunas personas necesitan limitar su ingesta de líquidos).
• Pídales a sus familiares y amigos que lo acompañen. Será más probable que cumpla con esta rutina.
• Anote sus actividades en un calendario o en un cuaderno de registro. Anote la distancia o la duración de su actividad y cómo se siente después de cada sesión. Si no realiza la actividad un día, planifique recuperar otro día o añada 10 o 15 minutos a la próxima sesión.
• Varíe para no perder el interés. Camine un día, nade al siguiente, vaya en bicicleta durante el fin de semana.
• Incorpórese a un grupo de ejercicios, o un gimnasio. Muchos ayuntamientos, colegios y centros recreativos también ofrecen programas de ejercicios. (Recuerde obtener primero la autorización de su médico).
• Busque oportunidades para estar más activo durante el día. Camine por el centro comercial antes de comprar, elija una escalera común a la escalera mecánica o desplácese en bicicleta.
• Si se fatiga disminuya o detenga la marcha. Comience nuevamente hasta alcanzar gradualmente su ritmo anterior.
• No haga ejercicios después de las comidas, cuando haga mucho calor o humedad o cuando simplemente no tenga ganas.

Si siente molestias en el pecho, palpitaciones, opresión o ahogo, detenga la actividad y consulte a su médico.

A la hora de iniciarse en cualquier actividad física, es necesario un mínimo aprendizaje sobre su técnica.

Aunque no debe ser su propósito ser un gran deportista, busque el consejo de más expertos, para mejorar su técnica en la práctica del ejercicio.

Intensidad de ejercicio

 Hasta pequeñas cantidades de ejercicio son buenas para su salud. Empiece con una actividad en la que se sienta cómodo. Cuando se esté acostumbrando a hacer ejercicio, trate de mantener los latidos de su corazón al 60% o 85% de su máximo ritmo cardiaco.

Para averiguar el ritmo ideal de su corazón, reste su edad en años de 220 (lo que le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este número por 0,60 o 0,85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 – 40 = 180). De aquí tendría que multiplicar este número por 0,60 o 0,85. Esto le da un resultado de 108 o 153 (180 x 0,60 = 108 y 180 x 0,85 = 153).

Al empezar un programa de ejercicio, al principio debe utilizar el número más bajo (0.60) para averiguar cómo tolera a esta frecuencia la actividad. Si Vd. se encuentra cómodo y no se fatiga, aumente durante la próxima semana sus pulsaciones a 0.85 de su frecuencia cardiaca máxima. Mida su pulso presionando levemente con dos dedos en un costado de su cuello o en la parte externa de su muñeca (arteria radial), contando los latidos durante un minuto. Use un reloj con segundera. Hoy en día es, fácil y relativamente económico adquirir un pulsómetro y un cuentapasos

¿Cómo puedo evitar lesionarme? 

La manera más segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es comenzar de forma progresiva y gradual. Empiece con una actividad que sea fácil, como caminar. Camine unos minutos, aumentando gradualmente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumente el tiempo y rapidez al caminar en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o dolorido, baje un poco el nivel de actividad o descanse por un día. Los primeros días aunque no se sienta mucho mejor, trate de no darse por vencido. Hable con su médico si tiene alguna pregunta o explíquele las molestias que presenta.

Consejos y beneficios saludables

Los avances tecnológicos nos hacen la vida más cómoda pero, también disminuyen la necesidad real de practicar ejercicio. Los modernos medios de transporte han sustituido a nuestras piernas a la hora de desplazarnos de un lugar a otro. El trabajo físico de antaño ha sido sustituido por jornadas laborales en las que nos pasamos ocho horas sentados frente al ordenador. Diversos motivos justifican la adopción de una serie de hábitos con el objetivo de incrementar nuestra actividad física diaria. Algunos consejos saludables son:

• Comience el día con una tabla de suaves ejercicios y estiramientos. También nuestros músculos necesitan despertarse.
• Utilice las escaleras en lugar del ascensor.
• Si va al trabajo en transporte público, bájese una parada antes y camine hasta tu destino.
• En la oficina, descanse cinco minutos cada hora y dedícalos a pasear y estirar los músculos.
• Deje el coche en el garaje y camine.
• Andar al menos 30 minutos al día es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el corazón. Cuando pasee, intente ir cada vez un poco más rápido y más lejos.

Los beneficios son

• Disminuye la tensión arterial en reposo.
• Produce un descenso en el nivel de triglicéridos y un aumento del colesterol bueno, que no obstruye las arterias, protegiéndonos de la arteriosclerosis.
• Ayuda a los diabéticos a controlar la enfermedad, disminuyendo las necesidades de insulina.
• Al producir un incremento del gasto de calorías, nos ayuda a prevenir y controlar la obesidad.
• Ayuda a distraernos, disipar tensiones y alejar el estrés, ya que su práctica tiene un efecto relajante.
• Quienes lo practican suelen tener hábitos de vida más saludables: no fumar, alimentarse de forma equilibrada y con pocas grasas, dormir las horas suficientes…
• Además, fortalece el corazón: el tamaño de sus cavidades aumenta, sus paredes son más gruesas y se incrementa la cantidad de sangre que expulsa cada vez que se contrae. Como consecuencia, la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto) en reposo, disminuyen.

Tipos de ejercicio

Existen tres tipos de ejercicio físico:

El ejercicio aeróbico es el más beneficioso. Es aquel en el que intervienen grandes grupos musculares a una baja y sostenida resistencia (duración prolongada, intensidad baja o media y de tipo rítmico), contribuyendo al incremento de las demandas energéticas. También puede denominarse isotónico. Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más rápida y con mayor fuerza de lo normal. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y favorece niveles de colesterol saludables. Entre los aeróbicos de baja intensidad están el caminar y nadar. Correr, jugar tenis y bailar son aeróbicos de alto intensidad.

El ejercicio anaeróbico es aquel ejercicio muscular realizado en situación de falta de oxígeno. Es característico de los ejercicios de alta intensidad y corta duración. No es cardiosaludable.

El ejercicio anaeróbico isométrico o estático, implica la participación de grupos musculares más pequeños con un menor aumento del consumo de oxígeno y del gasto cardíaco. Ejemplo levantar pesas. Este tipo de entrenamiento sirve para desarrollar la fuerza física y el tamaño de los músculos. Es un de ejercicio de resistencia y a su vez un tipo de entrenamiento de fuerza se caracteriza por la capacidad motriz para mantener las contracciones musculares durante un tiempo prolongado, manteniendo índices de fuerza bastante altos durante el mayor tiempo posible.

Los ejercicios de fuerza o resistencia son poco beneficiosos para el corazón y el sistema circulatorio. En todo caso deben ser prescritos por su médico y fisioterapeuta, y practicados de forma supervisada y aislada en un programa de ejercicios dinámicos o aeróbicos (ejercicios de varios grupos musculares).

El ejercicio cardiosaludable tiene las siguientes características

• Una intensidad moderada, alrededor del 70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima, que se halla restando su edad a 220
• Debe practicarse con regularidad.
• Sesiones de aproximadamente 30 minutos.
• Debe realizarse al menos tres días a la semana.

Realizar ejercicio dentro de estos parámetros le permitirá:

• Quemar más calorías, utilizando las grasas como fuente de energía, por lo que reducirás peso.
• Activará su aparato circulatorio, lo que repercutirá en su corazón más fuerte y preparado para asumir esfuerzos con una mayor cantidad de aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos.
• Mejorará su capacidad pulmonar, captando más oxígeno y facilitando la eliminación de anhídrido carbónico.

Decálogo sobre el ejercicio

• Debe ser realizado por todo tipo de personas; una consulta al especialista le ayudará a determinar cuál le conviene y a qué intensidad, según su edad, sexo, condición física y de salud.
• Se planificará de forma individual y, preferentemente, será de tipo aeróbico. Para que el ejercicio sea saludable y no perjudicial para nuestro organismo es fundamental seguir las siguientes “reglas de oro”.
  • Haga el calentamiento antes de empezar y el enfriamiento después de finalizar.
  • Descanse tantos días como sea necesario, atendiendo a sus características personales, entre dos entrenamientos.
  • Entrene como mínimo dos o, si es posible, tres veces a la semana.
  • Tenga en cuenta la frecuencia óptima de entrenamiento según su edad y capacidad de rendimiento.
  • No incremente el nivel de carga hasta que este física y psíquicamente preparado.
  • Para incrementar la carga, aumente primero la duración de entrenamiento. La intensidad, establecida en función de la frecuencia cardiaca, se aumentará más tarde.
  • Cuantos más músculos utilice en su deporte, menor será la duración del entrenamiento y viceversa.
  • Realice entrenamientos variados y prevenga las sobrecargas físicas y psíquicas.
  • Asegúrese que el aporte de líquidos es suficiente.
  • Utilice las prendas y equipos adecuados.
  • No escatime las ganas de hacer ejercicio.
• En el caso de personas con más de 40 años, cardiopatías o varios factores de riesgo cardiovascular, irá precedido de una prueba de esfuerzo y control médico.
• Disminuye la incidencia de obesidad y contribuye a un perfecto control de la glucosa en los pacientes diabéticos.
• Facilita el control de la hipertensión, hipercolesterolemia y tabaquismo, todos ellos factores de riesgo para la salud del corazón.
• Forma parte fundamental de un programa de rehabilitación cardiaca tras el infarto agudo de miocardio o la cirugía coronaria.
• Mejora la calidad de vida de todos, estemos sanos o tengamos alguna dolencia.
• Disminuye el porcentaje de muertes por cardiopatía coronaria.
• Si se planifica bien, se consulta al especialista y se practica con inteligencia, tiene una muy baja incidencia de complicaciones.
• Produce beneficios muy superiores a sus posibles riesgos.

Alimentación y ejercicio

En las últimas décadas, la alimentación y el ejercicio físico se han revelado como pilares básicos en la prevención y tratamiento de enfermedades como, por ejemplo, las cardiovasculares, la obesidad y la osteoporosis. Vamos a centrarnos en la alimentación más adecuada para una persona que hace ejercicio físico regularmente, como actividad de ocio y tiempo libre, sin ánimo de competir.

Una persona de estas características necesita, básicamente, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada; pero procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono (ver más adelante), limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa y a un 12-15% las calorías en forma de proteínas. Si, además, esta persona está haciendo este ejercicio para, por ejemplo, adelgazar, seguramente seguirá una dieta hipocalórica. Estas dietas también pueden ser variadas y equilibradas siempre que tengan como mínimo 1500Kcal. Para seguir una alimentación equilibrada debemos tener presente la pirámide alimentaría 

Programa de ejercicios

Cuando se empieza un programa de ejercicio, es muy importante elegir el tipo de ejercicio y la intensidad más recomendada para nuestra condición física. Es conveniente pensar en ejercicios dinámicos o aeróbicos 

Elegir un ejercicio de mayor intensidad puede ser perjudicial, porque no estaríamos haciendo ejercicio de intensidad moderada o a nuestro nivel. Comenzaremos con sencillos programas para personas sedentarias. Debería usted a prender a contar el número de pulsaciones en su muñeca (arteria radial) aunque ello puede facilitarse adquiriendo un pulsómetro fiable.

Comience por el Principio

Si quiere incorporarse a un programa de ejercicios hay que respetar ciertos principios fundamentales.

• Especificidad: Debe buscar la actividad indicada de acuerdo con los objetivos que persigue. Si su objetivo es la pérdida de peso entonces lo indicado es la caminata, el ciclismo y el baile. Si quiere desarrollar el tono muscular debería inclinarse por los ejercicios que implican a determinados grupos musculares y las pesas, pero siempre dosificados y acompañados de ejercicios dinámicos.
• Sobrecarga: En términos generales, el ejercicio debe tener un cierto grado de intensidad para que produzca efectos en el organismo.
• Regularidad: Se requiere un mínimo de 3 a 5 veces por semana para obtener beneficios.
• Progresión: No debe comenzar corriendo maratones o levantando grandes pesos. Hay que comenzar y avanzar poco a poco. A esto se le conoce como el principio de la progresión

Aproveche las oportunidades diarias, como subir escaleras, pasear el perro, etc. a partir de ahora Vd. es una persona activa. Quizás no llegue a ser un gran campeón, pero le permitirá mejorar su nivel de salud y sentirse mejor.

Cómo es su estilo de vida: activo o inactivo

Actividad física y diabetes

No importa la edad que tenga ni la condición física en la que se encuentre, hacer actividad física puede hacer mucho por usted y por su diabetes.

Consejos para el paciente diabético

• Solicite un chequeo médico y descubra qué actividades son seguras para usted.
• Averigüe de qué forma la actividad física afecta los niveles de glucosa (azúcar) en su sangre. Confeccione una tabla.
• Aprenda a controlar la glucosa baja en sangre y lo que debe hacer si sucede.
• Planifique la forma en que tendrá a mano el agua, los alimentos y el tratamiento para cuando detecte una hipoglucemia.
• Piense la forma en que pueda llevar con usted una identificación médica.

Solicite un chequeo médico

Comience por visitar a su médico para que le haga un chequeo del corazón, los vasos sanguíneos, los ojos, los riñones, los pies y el sistema nervioso, todos estos órganos y sistemas son atacados frecuentemente por la diabetes. Si los exámenes muestran signos de alguna enfermedad, le recomendará actividades físicas que lo ayudarán. Por ejemplo, las pequeñas ulceraciones o lesiones en los pies pueden modificar el tipo de actividad física a practicar. En este caso, nadar puede ser mejor para usted que caminar, ya que de esta forma sus pies tendrán menos riesgos de sufrir daños.

Seleccione la actividad a realizar y elabore un plan

Después de que hable con el equipo de profesionales sobre las mejores actividades para usted, piense en lo que le gustaría hacer. En primer lugar, analice las opciones que le permiten mantenerse más activo todo el día. Por ejemplo, puede usar las escaleras en lugar del ascensor.

También se beneficiará si incluye el siguiente tipo de actividades:

• Los ejercicios aeróbicos, como las caminatas, la natación o el baile.
• El entrenamiento tonificante, como el levantamiento de pesas ligeras.
• Los ejercicios de flexibilidad, como el estiramiento.

Inclínese por lo que le gusta hacer, como salir a caminar con un amigo o las clases de aerobic. Trate de que sus planes sean realistas y alcanzables. Por ejemplo, si no tiene tiempo para caminar 30 minutos de una vez, planifique caminatas de 10 minutos después de cada comida. Si últimamente no ha estado muy activo, comience lentamente y aumente la actividad gradualmente. Debe aprender a calentar y a estirar sus músculos antes del ejercicio y a enfriarlos después de terminar la actividad.

Escriba lo que hará, el lugar, el horario, la frecuencia y el tiempo que durará cada sesión. Piense en lo que hará si no puede cumplir con su plan habitual y en las diferentes formas de mantenerse activo todo el día

Hay muchas formas prácticas de aumentar la actividad física. Caminar, es un ejercicio ideal, no importa su edad. No es peligroso, es barato, requiere menos fuerza física que muchos otros deportes, y usted no necesita tomar lecciones para comenzar. Puede caminar solo, o acompañado, en lugares cerrados o al aire libre.

Para caminar cómodamente, use calzado apropiado. Nunca camine descalzo. Use ropa holgada, de tal manera que si siente mucho calor, pueda sacarse algo de ropa. Comience lentamente, aumente la distancia y la velocidad cada semana. Haga paseos largos, fáciles, y respire profundamente. Tenga a mano algún caramelo para poderse administrar azúcar de acción rápida si es que lo necesita, esté pendiente de la aparición de síntomas de hipoglucemia. Si hace calor, también lleve agua para beber. Después de caminar, inspeccione sus pies para estar seguro de que no tiene ampollas u otras lesiones. 

Además de caminar, hay otras formas de mantenerse activo que ni siquiera parecen ser un ejercicio. Por ejemplo, use las escaleras en vez del ascensor o las escaleras mecánicas. Si es que está mirando la televisión, levántese durante los anuncios, y dé unas vueltas por su casa. Use aparatos manuales en vez de eléctricos; cortar el césped, rastrillar las hojas, lavar el coche, etc., pueden constituir un buen ejercicio y utilizar calorías extra.

ANTES DE COMENZAR CUALQUIER TIPO DE EJERCICIO, VEA A SU MEDICO PARA QUE DETERMINE QUE USTED ESTA EN CONDICIONES DE PRACTICARLO.

Control de la glucemia durante el ejercicio

Al comenzar un programa de ejercicio, mida su azúcar sanguíneo antes, durante y después de hacer ejercicio. Al medir su glucemia usted podrá:

• Conocer la respuesta que su cuerpo tiene al ejercicio.
• Evitar episodios de hipoglucemia.
• Determinar el tipo y cantidad de alimento que hay que ingerir antes del ejercicio.

Averigue de qué forma la actividad física afecta los niveles de glucosa en su sangre

La actividad física generalmente reduce los niveles de glucosa en la sangre. Ésta es la razón por la que deberá examinar dichos niveles antes de hacer ejercicio. Si la glucosa en sangre está por debajo de 100mg/dl, coma un bocadillo pequeño que contenga carbohidratos, una fruta o galletas.

Sin embargo, si la glucosa en sangre está alta (por encima de 300mg/dl) incluso antes de hacer ejercicio, puede aumentar la actividad física. En esta situación es cuando se debe ser más precavido. En el caso de personas con diabetes tipo 1, si su nivel de glucosa en ayunas está por encima de 250mg/dl y su orina presenta cetona, lo mejor es que evite la actividad física. Consulte al médico si puede hacer ejercicio cuando la glucosa en su sangre está alta.

Conozca todo sobre el nivel bajo de glucosa en sangre

El nivel bajo de glucosa en sangre, también conocido como hipoglucemia, puede ocurrir durante o después de la actividad física, incluso con tareas ligeras, si su nivel de glucosa está por debajo de 100 mg/dl antes de la actividad física, coma un bocadillo. Cuando haga actividad examine la glucosa en su sangre. Este atento a los síntomas de hipoglucemia, estos son hambre, nerviosismo, temblor o sudoración. Si el nivel está en 70 mg/dl o por debajo de este número, siga las siguientes normas para elevarlo a un nivel más seguro:

• Para elevar su glucosa en sangre: Coma uno de los siguientes productos inmediatamente
  • 2 a 5 tabletas de glucosa
  • 1/2 taza de zumo de fruta
  • 1/2 taza de una bebida con contenido medio de azúcar (no de dieta)
  • 1 taza de leche
  • 5 a 7 piezas de dulces duros
  • 2 cucharaditas de azúcar o miel
• Transcurridos 15 minutos, examine nuevamente la glucosa en su sangre. Si aún está por debajo de 70 mg/dl, pruebe comer una porción más.
• Repita estos pasos hasta que la glucosa en su sangre esté al menos en 70 mg/dl.

Planifique lo que llevará con usted

Tenga agua o bocadillos a mano cuando haga la actividad. Asegúrese de tomar bastante agua antes, durante y después de la actividad

física para mantenerse hidratado. Lleve siempre con usted una fuente de carbohidratos, como las tabletas de glucosa o caramelos para tratar el nivel bajo de glucosa en la sangre.

Lleve con usted una identificación médica

En caso de emergencia debe conocerse su condición de diabético, usando un brazalete o un collar de identificación médica.

Actividad física y obesidad

Actividad física recomendable

Las personas con sobrepeso pueden realizar un ejercicio aeróbico como caminar, correr, ir en bicicleta, también lo pueden combinar con ejercicios de fuerza.

¿El entrenamiento de fuerza (pesas) es recomendable para personas obesas?

Está demostrado que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a perder peso y es seguro y efectivo si se diseña de forma individualizada. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza puede ser la única actividad física extra o mejor aún un complemento de un programa más general de entrenamiento que engloba trabajo aeróbico y de fuerza.

¡CUIDADO¡: siempre que se hace ejercicio de fuerza hay que echar el aire (nunca hay que retenerlo) mientras se está haciendo el esfuerzo (contrayendo los músculos), y cogiendo el aire mientras se recupera la posición inicial (relajando los músculos).

Continuidad en el ejercicio

 Un porcentaje elevado de sedentarios que comienzan una actividad física lo dejan a los pocos días o semanas (baja apetencia a la práctica de ejercicio). ¿Se puede hacer algo para evitar esto?

En el niño, parece ser que el tipo de actividad física que pueda integrarse en su estilo de vida (participar en algún deporte del colegio, amigos…) aumenta la apetencia al ejercicio físico; y en el adulto, si el tipo de actividad puede realizarse en casa, también mejora la continuidad del programa de ejercicio.

¿Qué intensidad sería la más recomendable?

En este tema la palabra clave se llama «individualización». Hay que olvidarse de los programas de entrenamiento entre amigos. Cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad que es recomendable para una persona puede resultar contraproducente para otra. En todo caso, una persona obesa, muy desacondicionada físicamente, tiene que comenzar haciendo una actividad física de intensidad baja-moderada. Esta intensidad la podemos medir:

Cuando se trata de una actividad física aeróbica:

1º) Controlando el pulso. La frecuencia del pulso aconsejado sería la equivalente al 40- 69% del pulso máximo, éste se puede conocer de una forma directa haciendo una prueba de esfuerzo (en bicicleta o en cinta rodante) con un especialista en cardiología o en medicina deportiva, o también se puede calcular de modo indirecto:

Frecuencia cardiaca máxima = 208 – 0.7 x edad. Esta fórmula puede ser interactiva de modo que calcule automáticamente la edad de esa persona, con sólo sustituir la edad por el número de sus años, restando a 220 la edad (una persona tiene 35 años: 220- 35 = 185 latidos/ minuto).

2º) Controlando la respiración. Si una persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea cuando está haciendo ejercicio físico, quiere decir que la intensidad es excesiva, por tanto debería bajar el «ritmo».

Cuando se trata de un ejercicio de fuerza:

Siempre que al entrenar con ejercicios de fuerza (estamos hablando de personas sedentarias, sin o con poca experiencia) se respete el principio de trabajar con cargas moderadas; entendiendo por ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una carga equivalente al 50-69% de la fuerza máxima del ejercicio.

Duración de las sesiones de ejercicio

Actividad física aeróbica

En personas sedentarias, sin experiencia deportiva, sería recomendable que empezasen por caminar en sesiones cortas de unos 30 minutos, para ir aumentando progresivamente hasta los 60 minutos. No obstante, al comienzo del programa, cuando el ejercicio aeróbico se combina con ejercicios de fuerza la duración debe ser menor.

Actividad física de fuerza

La duración de la sesión dependerá, sobre todo, del número de ejercicios a realizar y de las series y repeticiones con cada ejercicio.

Sesiones de entrenamiento

Se puede dividir el tiempo estipulado para una sesión de entrenamiento (por ejemplo, 40 minutos) en varias sesiones diarias más cortas, siempre que sean de, al menos, 10 minutos cada una. Por ejemplo, una persona que se plantea caminar 30′ cada día y cuyo trabajo se encuentra a 15- 20′ de su casa, puede cumplir perfectamente con este objetivo dejando el coche en casa. Pero todavía será mejor si, además de ir caminando al trabajo, añade otros 30′ diarios de paseo.

Dividiendo el ejercicio físico diario en varias sesiones de al menos 10 minutos cada una, se observa una mayor regularidad en su práctica (hay menos personas que abandonan el ejercicio) y una mayor pérdida inicial de peso. Desde un punto de vista de adaptaciones del organismo, tanto un tipo de actividad física como el otro producen, en personas sedentarias, físicamente muy desacondicionadas, las mismas mejoras de su condición física.

Gasto energético ideal

En cada sesión el objetivo sería de un gasto energético de entre 250kcal y 450kcal, para completar un gasto de energía extra cada semana de unas 2000 kcal.

Frecuencia del ejercicio

 Una persona obesa debería hacer no menos de 5 sesiones semanales. Pueden ser 5 sesiones de actividades aeróbicas solamente o, si se combina entrenamiento aeróbico y de fuerza, 3-4 sesiones aeróbicas y 2 sesiones de fuerza, con 48 horas de separación entre ambas. En el trabajo de fuerza debe haber al menos 48 horas de recuperación para cada grupo muscular.

Actividad física e hipertensión arterial

¿Cómo se puede prevenir la hipertensión arterial?

Todo el mundo puede disminuir las posibilidades de desarrollar hipertensión de la siguiente forma:

1. Manteniendo un peso corporal adecuado, o perdiendo peso si tiene sobrepeso.
2. Siendo más activo físicamente.
3. Eligiendo una alimentación más baja en sal y sodio.
4. Bebiendo con moderación

La persona con hipertensión arterial moderada o severa, debe antes de efectuar la actividad física, consultar con su médico, para valorar la necesidad de iniciar tratamiento farmacológico.

Para la American Heart Association (AHA) la inactividad física es un factor de riesgo para el desarrollo de la enfermedad coronaria y, además, contribuye al desarrollo de otros factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión arterial, bajos niveles de colesterol- HDL («colesterol bueno») y la diabetes. Para esta asociación, incluso una actividad física de intensidad moderada como caminar a buen paso, es beneficiosa cuando se practica durante al menos 30 minutos la mayor parte de los días. Si la actividad física se prolonga más tiempo, los beneficios también son mayores.

De este modo, las personas que son activas físicamente tienen menos riesgo de desarrollar hipertensión arterial (un riesgo de un 20 a un 50% menor) que las que son sedentarias.

Si no tiene demasiado tiempo para pasear. Entonces hay que encontrar dos períodos de 15 minutos o tres de 10 minutos, como mínimo, cada uno en un mismo día, porque producen el mismo efecto beneficioso. Por ejemplo, se pueden conseguir dos períodos de 15 minutos dejando el coche en casa e ir caminando hasta el trabajo.

Efectos del ejercicio en la hipertensión arterial

Muchos estudios han documentado una disminución importante de PA en personas con HTA esencial después de períodos repetidos de ejercicio aeróbico moderadamente intenso. Las disminuciones fueron independientes de los cambios en el peso corporal. Por ejemplo, un estudio que demostró que el ejercicio aeróbico regular disminuye la PA, se realizó en mujeres con HTA que alternaban ejercicio con fases sedentarias. En las fases de entrenamiento había una disminución palpable de PA y cuando dejaban de entrenar mostraban un aumento de la presión arterial.

La relajación mental inducida por el ejercicio se ha planteado como una posible explicación de la disminución de PA. El mecanismo sería similar al yoga, meditación y técnicas de relajación.

El desarrollo regular de un deporte de resistencia produce efectos metabólicos y circulatorios favorables que pueden llegar a reducir los valores de PA en HTA leve o moderada. Incluso, es posible que se pueda suspender o disminuir el tratamiento farmacológico.

A nivel muscular periférico el entrenamiento produce un descenso de resistencias vasculares, tanto por el aumento del calibre arterial como por la formación de nuevos vasos.

A nivel cardíaco, aumenta la capacidad de utilizar los sustratos energéticos (lactato y ácidos grasos).

Dinámica del ejercicio

El ejercicio físico puede ser dividido en dos modalidades: aeróbico (isotónico o dinámico) y anaeróbico (isométrico o estático).

El aeróbico produce cambios hemodinámicos muy favorables: el incremento del consumo de oxígeno da lugar a un aumento del Gasto Cardiaco (GC), por el aumento de la frecuencia cardiaca y la Presión arterial sistólica (Pas), mientras que la presión arterial diastólica (PAd) apenas si se modifica.

El anaeróbico origina, inicialmente, un aumento de la PAd y aumento no muy perceptible de la frecuencia cardíaca así como de las resistencias periféricas (RP) y del GC.

Un hipertenso leve o moderado puede elegir entre caminar, correr, bicicleta, nadar, circuito de resistencia baja y alto número de repeticiones (un entrenamiento con pesas de cargas bajas y alto número de repeticiones (20/30) puede disminuir la PA). Pero debe evitar el entrenamiento de pesas con resistencias altas.

Muchos deportes competitivos requieren grados diferentes de ejercicio estático y dinámico, por ejemplo los deportes de raqueta son principalmente dinámicos pero también incluyen el uso de músculos del brazo que mantienen constantemente apretado el puño.

El entrenamiento de pesas se ha convertido en una parte integral del programa de entrenamiento de muchos deportes predominantemente dinámicos.

El ejercicio estático implica un cambio en la tensión de músculos con poco o ningún cambio en su longitud. El levantamiento de peso lucha o empuje o rugby, son activos con un alto grado de trabajo estático.

En el ejercicio dinámico, la contracción muscular se acompaña de un cambio en la longitud del músculo. La carrera, ciclismo y natación son buenos ejemplos de ejercicio dinámico.

El ejercicio estático aumenta la presión arterial máxima y mínima, produce aumento moderado de gasto cardiaco y pulso, en pacientes hipertensos la respuesta al esfuerzo estático es similar a la de los normotensos pero el nivel de presión arterial de inicio es más alto.

Por el contrario, el ejercicio dinámico en individuos sanos aumenta el pulso y gasto cardiaco hasta niveles más altos que el estático, pero la presión arterial diastólica o mínima disminuye o se mantiene.

Los deportistas con hipertensión arterial leve deben evitar el ejercicio estático a causa de la excesiva elevación de la presión arterial diastólica (mínima) en ese tipo de actividad.

Los informes de efectos a corto plazo de los programas de ejercicio dinámico en hipertensos muestran que la presión arterial disminuye en reposo y durante el ejercicio no alcanza niveles tan elevados. No se ha comprobado ninguna evidencia de efectos adversos con los programas de este tipo de ejercicio. Los programas a largo plazo aportan conclusiones similares.

Resumen

Ejercicio dinámico

• Hay acortamiento y alargamiento simultáneo de músculos y movilización osteomuscular.
• Intervienen grandes grupos musculares a una baja y sostenida resistencia, lo que origina un aumento de demandas energéticas.
• La gran masa muscular involucrada produce un aumento del consumo de oxígeno para compensar el aumento de necesidades metabólicas de la contracción muscular y origina un aumento de GC y secundariamente aumento de la presión arterial sistólica o máxima, mientras que la presión arterial diastólica se mantiene o disminuye y las Resistencias Periféricas disminuyen.
• Una gran parte del gasto cardiaco va al músculo en actividad, por disminución del flujo sanguíneo en territorios como hígado, bazo o tracto gastrointestinal, que cumplen una función secundaria al ejercicio.
• Ventaja: el músculo entrenado tiene mayores posibilidades de captar oxígeno y se aumentan sus necesidades metabólicas. Esto es un incremento de la capacidad aeróbica, o lo que es lo mismo, el máximo consumo de oxígeno que guarda correlación con la función cardiovascular.

Ejercicio estático

• Desarrollo de fuerza muscular sin modificación de longitud y sin movilización de estructuras osteomusculares.
• Masa muscular involucrada más pequeña, por tanto menor consumo de oxígeno y menor aumento del gasto cardiaco.
•  Rápido aumento de la presión arterial máxima y mínima.
•  A largo plazo los efectos cardíacos son poco apreciables.
• Los cambios más importantes son, en el músculo esquelético la hipertrofia o aumento de desarrollo del mismo.

Con respecto al crecimiento del corazón por el ejercicio, se produce de diferente forma en el ejercicio estático y dinámico:

Ejercicio Anaeróbico o de fuerza

• Se produce hipertrofia cardiaca por el aumento del grosor de las paredes del corazón, mientras que la cavidad interna del ventrículo no se modifica ni tampoco la frecuencia cardiaca de reposo.

Ejercicio Aeróbico de resistencia

• Hace mover grandes volúmenes de sangre en un tiempo prolongado y de ahí que el volumen del corazón aumente, con un aumento de la cavidad del ventrículo, sin influir en su grosor.
• El ejercicio de corta duración como carrera corta o salto no modifica la estructura del corazón.

Los efectos sobre el organismo son

• La constitución del atleta se corresponde a la modalidad practicada, aunque es difícil determinar en qué medida.
• Al iniciar el entrenamiento disminuye el peso corporal por diminución de agua, pero posteriormente se compensa.

Los efectos a largo plazo varían según el tipo de ejercicio

• En el ejercicio anaeróbico los cambios son un ligero aumento de peso por un aumento de masa muscular.
• En el aeróbico hay disminución de peso por pérdida de grasa (otro punto a favor para combatir la obesidad, factor de riesgo en la HTA).  

Una vez establecidas las características de la sesión de ejercicio, la duración de esta será de 5-10 minutos al principio del programa y después se irá aumentando hasta situarse en 30-60 minutos. Unos días la duración será más larga y otros más corta, pero siempre se procurará mantener entre estos límites.

En cuanto al número de sesiones a realizar por semana bastan con 3 o 4 para obtener beneficios positivos. Sin embargo, puede ser más conveniente realizar el ejercicio sobre unas bases diarias o casi diarias (descansar 1 día a la semana), ya que así, el ejercicio pasará a convertirse en una costumbre o hábito diario.

Actividad física para pacientes cardiacos

Los pacientes considerados como de moderado riesgo cardiovascular pueden seguir un programa de rehabilitación domiciliaria consistente en la realización de ejercicios progresivos, paseos y trabajo en la bicicleta. Los programas efectuados al aire libre son los más recomendados, al ser menos aburridos que los realizados en casa, sobre bicicleta estática o tapiz rodante. En función de la temperatura o del ritmo de trabajo podrían alternarse y ser complementarios.

Es muy importante seguir los consejos apuntados y, durante las primeras semanas, no hay necesidad de preocuparse del ritmo de marcha o de pedalada. Transcurrido ese tiempo, siempre bajo estricto control médico, podría iniciarse el entrenamiento físico propiamente dicho con control de la frecuencia cardíaca.

Antes de iniciar la marcha o los ejercicios en bicicleta es conveniente efectuar estiramientos y algunos movimientos. El calentamiento y enfriamiento, de diez minutos, es absolutamente necesario al inicio y fin del entrenamiento.

Este tipo de programa puede ser efectuado a todas edades, independientemente del sexo. Hay que tener en cuenta que la edad cronológica no está relacionada con la real. Por este motivo es muy difícil generalizar sobre las distancias a realizar por los ancianos. Será preciso, por tanto, programarlas de forma individualizada.

En muchos casos la enfermedad arteriosclerosa coronaria se acompaña de lesiones obstructivas a nivel de otras arterias. No es infrecuente la arteriosclerosis de los vasos que irrigan las extremidades inferiores (ilíacas, femorales, tibiales, etc.). En este tipo de patología existe dolor en los gemelos al correr o al caminar (claudicación intermitente), pero desparece con el reposo.

Los paseos en bicicleta no están contraindicados, sino todo lo contrario. Es posible que el ritmo de marcha no permita alcanzar la frecuencia cardíaca de entrenamiento, al desencadenar dolor en las piernas. Sin embargo, es importante caminar a la velocidad necesaria para que aparezca ligera pesadez (nunca dolor) en el tren inferior. Con ello se puede mejorar la irrigación de las extremidades al favorecer la aparición de la circulación colateral que bordea las lesiones obstructivas.

Estos sistemas de entrenamiento efectuado de forma progresiva, además de ser beneficiosos desde el punto de vista de la salud, facilitan la reincorporación a una vida normal. El gran inconveniente de los programas domiciliarios reside en que, a excepción de los muy motivados, algunos enfermos abandonan las pautas de ejercicio y control de factores de riesgo, sobre todo al transcurrir los primeros meses del episodio agudo en los que están atemorizados por la enfermedad.

Ejercicio después del Infarto

La reanudación de la práctica del ejercicio físico después de sufrir un infarto es una de las preguntas más habituales en las consultas de los cardiólogos. La respuesta es que el deporte es beneficioso para todos (incluso para aquellos que no hacían ninguna actividad física antes de sufrir un episodio de infarto agudo de miocardio, puede ser beneficioso iniciar de acuerdo con su especialista un programa de acondicionamiento físico). Por ello, la actitud correcta es preguntar a su médico. El, de acuerdo con la situación del paciente, su estado físico y su dolencia cardiaca, determinará cuáles son los deportes más adecuados y a qué intensidad practicarlos.

Uno de los pasos imprescindibles para volver a hacer ejercicio es determinar el nivel de esfuerzo que el paciente puede realizar sin extenuarse o presentar dolor en el pecho. El método diagnóstico para hallarlo es la ergometría o prueba de esfuerzo.

Sus resultados son muy importantes, porque si el paciente llega hasta la extenuación en su práctica deportiva no sólo no conseguirá ningún beneficio sino que puede llegar a ser peligroso.

La siguiente decisión de médico y paciente, sería que éste se sume a un programa de rehabilitación cardiaca. En él, además de comenzar a hacer ejercicio, recibirá apoyo psicológico y ayuda para hacer una prevención secundaria de los factores de riesgo.

En líneas generales, reiterada la necesidad de consultar al especialista, éstas serían las recomendaciones habituales.

• No se olvide que caminar es un buen ejercicio (si su cardiólogo no se lo prohíbe).
• Después del primer mes, es posible que pueda plantearse deportes como correr, nadar o hacer bicicleta estática, siempre con el control de su médico y manteniendo el ritmo cardiaco por debajo del 75 por ciento de la frecuencia máxima teórica.
• No comience un deporte sin haber tenido un entrenamiento físico previo.
• Nunca llegue hasta el agotamiento.

La rehabilitación cardíaca

La Rehabilitación cardiaca es un programa completo destinado al paciente que tiene una enfermedad cardiaca o ha sido operado de corazón. Se ha constatado que la mortalidad por enfermedad cardiaca disminuye entre un 30 y un 40 por ciento si se lleva a cabo dicha clase de rehabilitación (y hasta un 50 por ciento si el programa se cumple en su totalidad, no sólo en el aspecto del ejercicio físico).

El programa de rehabilitación incluye un apartado de prevención secundaria, con el fin de que el propio paciente controle los llamados factores de riesgo, como colesterol, hipertensión, dietas nocivas para el corazón… y que aprenda nuevos hábitos positivos para su salud; de esta forma será más difícil la recaída.

También se estudia el tipo de vida laboral que desarrolla el paciente (hay que valorar si es nocivo para él a la hora de superar un episodio agudo o una intervención quirúrgica); es evidente que están desaconsejados los trabajos que exijan esfuerzos físicos violentos, pero lo normal es que no haya problema y que el paciente se vuelva a adaptar al ritmo de su vida anterior.

Pero es probable que el apartado más importante de un programa de rehabilitación cardiaca sea el entrenamiento físico. Debe ser individualizado para cada paciente y tiene que alcanzar la llamada frecuencia cardiaca de entrenamiento, que se determina según el resultado de las pruebas de esfuerzo. Si el paciente es de alto riesgo o su estado de salud lo aconseja, debe realizar su rehabilitación cardiaca en un centro médico. Los que tienen un bajo riesgo, podrían realizarlo fuera del hospital.

Este tipo de programas tiene que ser dirigido por un cardiólogo. El especialista es el único capaz de detectar y valorar los cambios en el estado del paciente cardiaco y, por lo tanto, variar y adecuar el programa de ejercicio. Por ello, es preciso que también en las sesiones de entrenamiento fuera de los hospitales haya un cardiólogo. Con ello, además, se asegura que de ocurrir algún tipo de episodio a un paciente, éste pueda tener atención inmediata.

Algunos pacientes de riesgo muy bajo pueden entrenarse en centros de salud o instalaciones deportivas, siempre bajo la supervisión de un médico de familia o un especialista en medicina del deporte entrenados en rehabilitación cardiaca, de acuerdo con el cardiólogo rehabilitador.

También debe haber una enfermera entrenada en reanimación cardiopulmonar para asistir al médico en caso de problemas, y contar con el material adecuado.

Finalmente, para que la rehabilitación cardiaca sea completa, debe cubrir los aspectos psicológicos del paciente, lo que le ayudara a enfrentarse a su vuelta al trabajo, sus relaciones personales, su cumplimiento terapéutico, etc.

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