Control y prevención del estrés

Índice del capítulo

Introducción

¿Qué es el estrés?

El estrés es la respuesta del cuerpo a condiciones externas que perturban el equilibrio emocional, es una situación que se presenta cuando las demandas de la vida se perciben demasiado difíciles. La persona siente ansiedad y tensión y percibe mayor rapidez en los latidos del corazón (figura 1).

El resultado fisiológico de este proceso es un deseo de huir de la situación que lo provoca, o enfrentarse violentamente a ella. En esta reacción participan casi todos los órganos y funciones del cuerpo, incluidos cerebro, los nervios, el aparato cardiovascular, el nivel hormonal, la digestión y la función muscular.

El estrés es un estímulo que nos agrede emocional o físicamente. Si el peligro es real o percibido como tal, el resultado es el mismo. Normalmente provoca tensión, ansiedad, y distintas reacciones fisiológicas.

Es la respuesta fisiológica, psicológica y de comportamiento de un sujeto que busca adaptarse y reajustarse a presiones tanto internas como externas.

¿Qué causa el estrés?

En principio, se trata de una respuesta normal del organismo ante las situaciones de peligro. Cualquier suceso que genere una respuesta emocional, puede causar estrés. Esto incluye tanto situaciones positivas (el nacimiento de un hijo, matrimonio) como negativas (pérdida del empleo, muerte de un familiar). El estrés también surge por situaciones conflictivas menores, como esperar demasiado en una cola o por problemas de tráfico. Situaciones de cambio que pueden hacerle sentir tensión. Lo que puede causar estrés es diferente en cada persona. Por ejemplo, que una persono no sienta estrés al jubilarse del trabajo mientras que otras sí (figura 2).

El estrés puede causar problemas de salud o empeorarlos si usted no aprende formas para afrontarlo. Es necesario hablar con un médico para cerciorarse de que los problemas que tiene son causados por el estrés.

En respuesta a las situaciones de emboscada, el organismo se prepara para combatir o huir mediante la secreción de sustancias como la adrenalina, producida principalmente en unas glándulas llamadas «suprarrenales» o «adrenales» (llamadas así por estar ubicadas adyacentes al extremo superior de los riñones). La adrenalina en la sangre es detectada por receptores especiales en distintos lugares del organismo, que responden de diferentes formas:

• El corazón late más fuerte y rápido
• Las pequeñas arterias que irrigan la piel y los órganos menos críticos (riñones, intestinos), se contraen disminuyendo el riego sanguíneo, para dar prioridad al cerebro y a los órganos más críticos (corazón, pulmones, músculos).
• Aumenta el estado de alerta y los sentidos se agudizan

El problema del estrés

Lo que en situaciones determinadas puede salvarnos la vida, se convierte en un enemigo mortal cuando se cronifica. Para muchos, las presiones económicas, la sobrecarga de trabajo, el ambiente competitivo, etc., son circunstancias que se perciben inconscientemente como amenazas. Esto los lleva a reaccionar a la defensiva, tornándose irritables y sufriendo todo el organismo de dichas consecuencias nocivas:

• Elevación de la presión sanguínea (hipertensión arterial)
• Enfermedades del corazón y cerebrovasculares
• Gastritis y úlceras en el estómago y el intestino
• Disminución de la función renal
• Problemas del sueño
• Agotamiento
• Alteraciones del apetito
• el nivel de insulina aumenta para permitir que el cuerpo metabolice más energía

Estas reacciones generadas por el estrés permiten evitar el peligro. A corto plazo, no son dañinas. Pero si la situación persiste, la fatiga resultante será nociva para la salud general del individuo. El estrés puede estimular un exceso de ácido estomacal, lo cual dará origen a una úlcera, o puede contraer arterias ya dañadas, aumentando la presión y precipitando una insuficiencia coronaria o paro cardiaco. Así mismo, el estrés puede provocar una pérdida o un aumento del apetito con la consecuente variación de peso en la persona.

Los episodios breves de estrés trastornan el funcionamiento del organismo; sin embargo los síntomas desaparecen cuando el episodio cede.

Esto ocurre con mayor facilidad si la persona posee tácticas para luchar contra el estrés y si expresa sus sentimientos normalmente.

Síntomas del estrés

• Ansiedad
• Dolor de espalda
• Estreñimiento o diarrea
• Depresión
• Fatiga
• Dolores de cabeza
• Presión arterial (sanguínea) elevada
• Insomnio
• Problemas en sus relaciones con los demás
• Sensación de «falta de aire»
• Tensión en el cuello
• Malestar estomacal
• Subir o bajar de peso

Si la causa del estrés es única, por ejemplo la pérdida de su empleo o un divorcio debe afrontar la situación de forma racional y efectiva. Comparta sus sentimientos con los amigos. No se imponga más responsabilidades hasta acostumbrarse a la nueva situación.

Si el estrés persiste debido a irritaciones diarias que no se pueden modificar, tal vez un cambio radical le ayude, por ejemplo encontrar un trabajo menos agobiante. En la figura 4 se identifican diversos tipos y causas de estrés.

Pero sin duda la mejor terapia es la Prevención:

• Tener siempre a disposición una válvula de escape; por ejemplo, hacer gimnasia o algún pasatiempo
• Tener amigos con quienes compartir tanto lo bueno como lo malo
• Aprender técnicas de relajación; por ejemplo, yoga, o autohipnosis
• Evitar el uso de tranquilizantes o alcohol para hacer frente a las situaciones de estrés

Se debe tener presente, que frente a los cuadros de estrés causados por factores negativos, es frecuente que se acompañen de un proceso depresivo que deberá ser atendido simultáneamente por un médico.

¿Qué puedo hacer para reducir mi estrés?

El primer paso es aprender a reconocer cuando usted se siente con estrés. El estrés se manifiesta con dolores de cabeza, gastritis, dolor en el cuello y espalda, opresión en el pecho, tensión en mandíbulas; para otras personas fatiga, deseos exagerados de comer y desmotivación para hacer ejercicio. Las demandas diarias de la vida pueden imponer un cierto nivel de estrés, que puede ser inevitable y en ocasiones hasta necesario, sin embargo cuando el estrés interfiere con la calidad de vida, debe ser controlado. Una manera de hacerlo es evitar el suceso o la situación que lo causa, pero esto frecuentemente es imposible.

La segunda forma es cambiando su forma de reaccionar al estrés. Ésta suele ser la mejor solución.

Todos en algún momento de nuestras vidas hemos experimentado estrés. Para algunos, el estrés forma parte de la vida diaria. Para otros, el sentirse estresados es una situación rara y ocasional

El ejercicio es una buena forma de afrontar el estrés porque es una forma saludable de eliminar la energía contenida y la tensión. También le ayuda a estar en mejor forma, lo cual le ayuda a sentirse mejor en todos los sentidos.

Así pues, el primer paso es aprender a reconocer cuando usted se está sintiendo estresado. El siguiente paso es escoger una forma para manejar el estrés.

Pautas eficaces para combatir el estrés

Se proponen cuatro métodos específicos para reducir el estrés.

Relajación

Mediante la relajación se quiere contrarrestar los efectos del estrés, situación en la que domina el sistema nervioso simpático, para que domine el parasimpático, que controla funciones corporales como la digestión, respiración y ritmo cardíaco. Para lograr la respuesta a la técnica de la relajación se pueden emplear varias técnicas, por ejemplo la meditación, ejercicios y técnicas de visualización, control de la respiración y respiración profunda, yoga, masaje, aromaterapia, hipnosis, sauna, etc. La técnica de relajación más eficaz varía de una persona a otra. Puede ser necesaria la ayuda de un psicoterapeuta o psicólogo clínico.

Ejercicio físico

Quienes regularmente realizan ejercicio físico manejan mejor las situaciones estresantes. Se reduce la actividad nerviosa simpática, circula menos adrenalina en la sangre y desciende la presión arterial y la frecuencia cardiaca. La actividad física diaria mejora la aptitud muscular, la postura, autoestima e imagen y reduce la ansiedad y tensión. Como a largo plazo el ejercicio aumenta el metabolismo basal, el gasto calórico y la utilización de las grasas como combustible metabólico, se obtiene una mejor estética corporal y se elevan la autoestima, el estado de ánimo y la capacidad para afrontar el estrés.

Un programa de ejercicio aeróbico o cardiorrespiratorio aumenta la hemoglobina, el volumen y el flujo de sangre y oxígeno al cerebro, lo que mejora la capacidad intelectual y el estado de ánimo. La activación de los músculos permite liberar la energía creada por la reacción del estrés y genera bienestar y relajación. Además, el ejercicio físico puede distraernos y relajarnos mentalmente.

Se recomienda una actividad física variada, empezar poco a poco, practicar aerobic en un gimnasio, caminar a paso ligero, programas de paseos, natación, yoga o taichi. Debe indicarse el tipo e intensidad del ejercicio en base a la condición física y estado de salud de cada persona, además, hay que tener en cuenta la edad de la persona, gustos particulares y nivel de entrenamiento previo.

Dieta saludable

La alimentación puede ayudar a contrarrestar el estrés tanto físico como mental. Pero también, una serie de alimentos, nutrientes o hábitos relacionados con la alimentación son perjudiciales para el estrés. Veamos algunos de ellos:

El café

La cafeína aumenta la secreción de adrenalina, provoca tensión nerviosa, irritabilidad e insomnio, y puede agotar las reservas de adrenalina en las glándulas suprarrenales. Afecta negativamente a la absorción y aprovechamiento de zinc, hierro y calcio, como diurético desequilibra muchos nutrientes fundamentales. El cafeísmo genera depresión, dolor de cabeza, palpitaciones y ansiedad.

El alcohol y el tabaco

El alcohol produce estrés, interfiere la bioquímica cerebral, los ciclos del sueño y estimula la secreción de adrenalina. Tiene efecto negativo sobre nutrientes fundamentales para el funcionamiento de las suprarrenales y los sistemas nervioso, inmunitario y cardiovascular. Interfiere la eliminación por el hígado de sustancias tóxicas, incluidas hormonas como el cortisol y la aldosterona, segregadas en grandes cantidades durante el estrés. El alcohol aumenta además los niveles de ansiedad.

En cuanto el tabaco, la nicotina aumenta la secreción de adrenalina, puede agotar los niveles hormonales y generar rápidamente menor funcionamiento de la glándula suprarrenal, lo que se manifiesta por su dependencia durante el estrés. El tabaco tiene efecto nocivo sobre el aporte de nutrientes al organismo, afecta sobre todo a las vitaminas del grupo B y origina una rápida pérdida de la reserva de vitamina C.

El azúcar y la sal.

Asimismo, conviene evitar el azúcar. Aumenta la secreción de adrenalina. El excesivo consumo de carbohidratos refinados como azúcar y harina blanca puede causar hipoglucemia de rebote. Es conocida la asociación entre hipoglucemia, función mental deteriorada y sal de mesa. La secreción de hormonas por las suprarrenales en el estrés, sobre todo aldosterona, produce retención de sodio y pérdida de potasio, situación que se agrava si se añade el consumo de sal de mesa o cloruro de sodio. Mejor sustituirla por una cantidad moderada de sal marina de calidad, rica en oligoelementos.

La carne y los lácteos

También tienen efecto negativo la carne y los derivados lácteos consumidos en exceso. La proporción sodio/potasio es inadecuada en los productos lácteos y la carne, por lo que es perjudicial para el sistema cardiovascular. Debe tomarse mucha fruta y verduras frescas si se consumen regularmente estos productos.

A veces los síntomas de ansiedad o fatiga crónica están relacionados con alergias alimentarías, que tienen una predisposición a desarrollarse o empeorar durante los períodos de estrés.

• Alimentos que nos ayudan a combatir el estrés.

Además de limitar el consumo de cuanto influye negativamente en la tolerancia al estrés, la dieta debe incluir mayores cantidades de alimentos ricos en nutrientes que combaten el estrés. En una nutrición de apoyo a las glándulas suprarrenales es clave conseguir niveles de potasio adecuados y aumentar la relación potasio/sodio de la dieta, reducir el consumo de alimentos ricos en sodio y aumentar el de los ricos en potasio.

Los cereales integrales (arroz, avena, cebada, centeno, maíz, trigo, …)

Son importantes frente al estrés, aportan hidratos de carbono complejos, son fuente de vitamina B, necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso y suprarrenales. Otros nutrientes antiestrés como zinc y magnesio reequilibran la ingesta de potasio y sodio, y aportan a través de los alimentos que los contienen, fibra dietética que mejora la salud y regularidad intestinal.

Las legumbres (garbanzos, habas, lentejas, soja,)

Contienen vitamina B antiestrés, minerales como zinc, calcio y magnesio. La fibra dietética es beneficiosa para el sistema cardiovascular, contiene proteínas e hidratos de carbono complejos y una buena relación potasio/sodio.

Las frutas y verduras

frescas son ricas en potasio y una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales y de fibra dietética.

Conviene cuidar nuestros hábitos dietéticos

Se recomienda introducir los cambios dietéticos lenta y progresivamente, sin desanimarse, manteniendo los horarios de las distintas comidas, evitando las prisas, preocupaciones, discusiones y la lectura durante las mismas. Terminada la comida es necesario el descanso para una buena digestión. Hacer una cena ligera y entre tres y cuatro horas antes de acostarse. Masticar mucho los alimentos para evitar problemas digestivos. No comer con angustia o nerviosismo. Un cuerpo sano podrá metabolizar alimentos o sustancias no adecuadas como bebida alcohólica, café o dulce, siempre que goce de buena salud y dichas sustancias se tomen en pequeñas cantidades. Es fundamental combinar esta dieta saludable con actividad física moderada.

Suplementos nutricionales. Vitaminas

Una dieta sana contiene los nutrientes que requieren los diferentes sistemas orgánicos de nuestro cuerpo, pero a menudo la dieta sola no es suficiente para afrontar el estrés. Es necesario cubrir las demandas aumentadas de nutrientes para la síntesis de las hormonas involucradas en la reacción de estrés, debe apoyarse al organismo como un todo pero especialmente a las glándulas adrenales para evitar el efecto pernicioso de un estrés crónico. Reforzar otras zonas del cuerpo afectadas por el estrés como el sistema cardiovascular e inmunitario, requiere más que cambios dietéticos. Además de los nutrientes destruidos por cocción, procesado, enlatado, congelación, falta de frescor y empobrecimiento del suelo, una dieta puede no proporcionar una nutrición adecuada para reparar los sistemas orgánicos dañados o agotados.

Las vitaminas del grupo B protegen a los nervios y tienen efecto calmante y relajante, lo que ayuda ante la ansiedad, irritabilidad, tensión e insomnio. Para evitar desequilibrios de las vitaminas del grupo, se recomienda ingerir cualquier vitamina B individual siempre acompañada de un complejo B.

• B1 (tiamina) Tiene un papel muy importante en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Síntomas de su déficit son irritabilidad, ansiedad, nerviosismo y depresión.
• B3 (niacina, niacinamida) Igual que el aminoácido triptófano actúa directamente sobre el metabolismo cerebral. Su deficiencia produce irritabilidad, inestabilidad emocional, depresión, fatiga, anorexia, insomnio, dificultad para mantener la atención, la concentración o el esfuerzo físico. Su disminución puede provocar a veces un estado confusional agudo. Debe tenerse precaución en la ingesta de B3 si hay afección hepática o ácido úrico elevado.
• B5 (ácido pantoténico). Esencial para que el cuerpo produzca hormonas suprarrenales y de gran valor para reducir el riesgo de agotamiento de esta glándula ante el estrés crónico. Su deficiencia está relacionada con atrofia de la glándula suprarrenal, que se caracteriza por dolor de cabeza, fatiga, alteraciones del sueño, náusea y malestar abdominal.
• B6 (piridoxina). Necesaria para la producción de hormonas en las glándulas suprarrenales y vitales para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, mitiga la inmunosupresión relacionada con el estrés y su escasez puede originar depresión, nerviosismo, insomnio, confusión mental e irritabilidad.
• B9 (ácido fólico). Su deficiencia puede producir insomnio, apatía y depresión.
• B12 (cobalamina). Necesaria para proteger las terminaciones nerviosas, una deficiencia crónica puede dañar los nervios, manifestándose con depresión, irritabilidad, ansiedad y confusión. Suministrada con vitamina B6, induce la secreción de serotonina cerebral, que calma y disminuye el nerviosismo y la ansiedad.

La Vitamina C (ácido ascórbico). Presente en gran cantidad en las glándulas suprarrenales, su nivel se reduce de manera significativa cuando se está sometido al estrés. La vitamina C estimula el sistema inmunitario, acelera la producción de interferón y la actividad de los glóbulos blancos y de los anticuerpos (todo ello favorece las defensas de nuestro organismo). Para las personas que sufren estrés, la administración de vitamina C es especialmente importante, ya que las hormonas segregadas por las suprarrenales durante el estrés debilitan la actividad del sistema inmunitario.

Minerales

Calcio. Interviene en la transmisión del impulso nervioso, y con el magnesio en la contracción y relajación del músculo, regula la excitabilidad de los nervios y músculos, previene y alivia la ansiedad, promueve el bienestar mental y favorece el sueño, regula el ritmo cardíaco y previene la excesiva acidez o alcalinidad de la sangre.

Se aconseja administrar 2 partes de calcio por 1 de magnesio y 2,5 partes de calcio por 1 de fósforo.

Cromo. Oligoelemento esencial del factor de tolerancia a la glucosa, contribuye a equilibrar el nivel de azúcar sanguíneo y favorece un metabolismo eficiente de la glucosa, por lo que puede prevenir la liberación anormal de hormonas como cortisol, adrenalina y glucagón, que cuando están elevadas pueden producir inestabilidad emocional, mareos o falta de alerta.

El cortisol, antagónico de la insulina, provoca un catabolismo (destrucción) de las proteínas y lípidos, y un aumento en la utilización de la glucosa. Una deficiencia de cromo altera la adecuada actividad de la insulina y el metabolismo de carbohidratos, aminoácidos y lípidos. El estrés se relaciona con un aumento de la pérdida urinaria de cromo.

Magnesio. Interviene en la liberación de energía y está relacionado con la elaboración y actividad de las hormonas producidas por las glándulas suprarrenales, para cuya salud el magnesio es vital, relaja los nervios y músculos, contribuye a reducir tanto el riesgo de agotamiento causado por el estrés crónico o agudo como la ansiedad diurna y mejora el sueño nocturno. Un equilibrio entre magnesio y calcio contribuye a mantener una buena defensa ante el estrés. La deficiencia de magnesio provoca excesiva producción de aldosterona, que produce retención de sodio y excreción de potasio y aumenta la presión de la sangre. Ocasiona irritabilidad, ansiedad, depresión, disfunciones cardiovasculares, insomnio, nerviosismo o espasmos musculares. Su ingesta mejora la función del músculo cardíaco, ayuda a regular y fortalecer sus contracciones, en muchos casos baja la tensión arterial debido a su efecto sobre potasio y sodio, y reduce la tendencia de la sangre a su excesiva agregación.

Potasio. Importante nutriente relacionado con el estrés crónico y el funcionamiento de nervios, músculos y corazón mantiene el equilibrio entre sodio y los niveles de agua del organismo. Su déficit puede producir insomnio, nerviosismo y depresión. En períodos de estrés para lograr una relación potasio/sodio favorable debe aumentarse el aporte de potasio para compensar su pérdida debida a la excesiva cantidad de aldosterona.

Zinc. Necesario para la producción de hormonas por las suprarrenales, se agota o consume rápidamente durante situaciones de estrés, a cuya tolerancia afecta de forma directa.

Muchas funciones inmunológicas alteradas por el estrés pueden compensarse con la administración de zinc, entre cuyos efectos beneficiosos destaca: aumentar el número y actividad de los linfocitos T, aumentar la función de los anticuerpos y mantener una adecuada producción de hormonas (favorece las defensas). Un nivel insuficiente de zinc provoca muchos trastornos y síntomas relacionados con el estrés, como irritabilidad, depresión, impotencia y baja inmunidad.

Aminoácidos

A la hora de afrontar y tratar el estrés, destacan 4 aminoácidos: ácido gamma aminobutírico (GABA), L-Glutamina, Taurina y Tirosina.

GABA actúa como neurotransmisor inhibitorio y tiene un efecto tranquilizante sobre el sistema nervioso central (SNC) y el cerebro, lo que podría explicar su acción en el insomnio. Como precaución se aconseja no combinarlo con fármacos que contengan benzodiacepinas (tranquilizantes).

Si no dispone de glucosa el cerebro puede utilizar como fuente de energía el ácido glutámico, neurotransmisor estimulante derivado de L-Glutamina de la dieta que el cerebro transforma en ácido glutámico después de atravesar la barrera hematoencefálica (barrera entre la sangre y el cerebro). Además de proporcionar energía al cerebro para que funcione mejor, el ácido glutámico juega un papel importante en las funciones de alerta y en la memoria. En períodos de estrés disminuye la glucemia y si se realiza un aporte de azúcar, ésta sube bruscamente para luego caer, debido a estas fluctuaciones el páncreas es cada vez menos eficiente. El ácido glutámico no provoca alteraciones pancreáticas, por lo que puede utilizarse junto a una dieta equilibrada para regular síntomas de la hipoglucemia como la disminución de la alerta mental.

Taurina. Actúa como neurotransmisor inhibidor en el cerebro, con efecto tranquilizante. Disminuye el estrés, permite una mayor eficacia metabólica y funcional en el sistema nervioso central y hormonalmente, al disminuir las excitaciones adrenérgicas cardiovasculares, regula la hiperexcitabilidad cerebral y facilita el descanso. Por precaución, no debe tomarse con ácido acetilsalicílico, ni con el estómago vacío en caso de úlcera de estómago o duodeno.  

Tirosina. Aminoácido precursor de las catecolaminas, neurotransmisores como norepinefrina y dopamina, a su vez precursora en la síntesis de noradrenalina y adrenalina, cuyas reservas cerebrales se agotan en el estrés. Puede reducir los efectos agudos del estrés físico y psicosocial, principalmente la fatiga. En el sistema nervioso alivia la disminución de noradrenalina inducida por el estrés y potencia el rendimiento en circunstancias como privación del sueño, estados de alerta, exposición al frío o ruidos desagradables. Se recomienda no combinarlo con fármacos inhibidores de la MAO (enzima monoaminooxidasa, que destruye en el organismo importantes aminas como adrenalina, noradrenalina y serotonina) así como no utilizarlo en casos de melanoma maligno (cáncer de piel).

Otros suplementos

El estrés, impide una buena digestión y origina síntomas como indigestión, gases, hinchazón abdominal, ardor de estómago, estreñimiento o diarrea.

El aporte de enzimas digestivas justo antes o durante las comidas alivia los síntomas y otras consecuencias de una digestión y absorción inadecuadas. Si la digestión y la absorción correctas son dos de las funciones fisiológicas más importantes del organismo, habrá que convenir que una digestión incompleta o defectuosa puede ser una de las principales causas que contribuyan al desarrollo de una enfermedad. La incapacidad para absorber los nutrientes de los alimentos que se ingieren puede conducir a problemas de salud tales como una caída de las defensas naturales, una disminución de la función intestinal, una ralentización en la curación de las heridas, una mayor incidencia de alergias y un incremento del desgaste muscular.

En contraposición a las bacterias patógenas productoras de enfermedades, se denomina Probióticos a las bacterias beneficiosas presentes en nuestro aparato digestivo (bífidobacterias, lactobacillus acidophilus) que producen los ácidos acético, láctico y fórmico, que bajan el pH del intestino grueso e inhiben el crecimiento de bacterias patógenas, mejoran la situación nutricional y ayudan a digerir la comida y producir las vitaminas esenciales. Debido a que el estrés puede afectar de manera negativa al número de bacterias de este tipo y residentes en el tracto digestivo, se debe considerar el empleo de suplementos prebióticos como el yogur.

Respecto a Fosfatidilserina, es el principal fosfolípido cerebral y uno de los componentes principales de la lecitina, que protege la membrana celular y estimula el metabolismo de la glucosa, principal fuente de energía para el cerebro. Con los suplementos de fosfatidilserina se mejora la memoria, la capacidad de aprendizaje y las aptitudes mentales en general, revierte la depresión, previene el envejecimiento de las neuronas y puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y los efectos dañinos del estrés sobre la química cerebral. No debe combinarse con medicamentos anticoagulantes.

Plantas adaptógenas

Plantas de varios grupos son un gran aliado para hacer frente al estrés y sus perjudiciales efectos, las clasificamos en adapto génicas, sedativas y calmantes, y hepáticas.

Los adaptógenos ayudan al cuerpo a adaptarse a ejercicios extenuantes, cambios estacionales, cansancio, mala alimentación o estrés. Un adaptógeno debe provocar cambios mínimos en las funciones fisiológicas del cuerpo, aumentar su resistencia a las influencias desfavorables no por acciones específicas sino por un amplio abanico de acciones físicas, químicas y bioquímicas, y tener un efecto normalizador general. Los adaptógenos no son un dopaje natural sino promotores de salud, por lo que el cuerpo requerirá sus horas de descanso, una buena alimentación, etc., para recuperarse adecuadamente.

Las acciones generales de un adaptógeno son: 1) apoya la función adrenal y mejora los efectos adversos del estrés, 2) permite a la célula del cuerpo un acceso a mayor energía, 3) ayuda a la célula a eliminar las toxinas de los procesos metabólicos, 4) tiene un efecto anabólico o de construcción, 5) ayuda al cuerpo a utilizar más eficazmente el oxígeno, y 6) potencia y acelera la regulación de los ritmos biológicos.

Ginseng

Nombre que designa varias plantas araliáceas como Panax ginseng (ginseng coreano), Panax quinquefolium (ginseng americano) y Eleutherococcus senticosus (ginseng siberiano), con principios activos similares y efectos parecidos.

La raíz de ginseng coreano y americano tiene efecto adaptogénico, produce un incremento no específico en las defensas del organismo frente a los factores estresantes exógenos y los químicos nocivos, y promueve una mejora general en el rendimiento físico y mental. La planta ejerce su actividad a través del eje hipotálamo-pituitaria-adrenal y a través de su efecto inmunoestimulante. El ginseng coreano es más estimulante, se recomienda a quienes han tenido fuerte estrés o se recuperan de enfermedades de larga duración, y se desaconseja en casos de alta tensión sanguínea.

Eleuterococo

Adaptógeno que mejora la tolerancia al estrés, la defensa inmune no específica y el rendimiento físico y mental, ayuda a normalizar la respuesta del organismo, regula la producción y secreción de hormonas adrenales, lo que es de especial importancia en situación de estrés crónico. Se recomienda en el estrés suave a moderado y en alteraciones menos marcadas de la función adrenal, esta contraindicado en hipertensión arterial maligna, taquicardia e infarto de miocardio.

Esquisandra (Schisandra chinensis)

Ayuda a equilibrar las funciones del organismo y mejora la tolerancia al estrés, tiene efecto adaptogénico sobre la función del sistema nervioso central (SNC), estimula el sistema nervioso y mejora la claridad mental y los reflejos, protege el hígado, normaliza su función y previene y estimula la recuperación del daño hepático. Además fluidifica el sistema bronquial o respiratorio, previene la fatiga ocular, aumenta la agudeza visual, y potencia las contracciones cardíacas.

Regaliz (Glycyrrhiza glabra)

Planta adaptogénica cuya raíz tiene acción antiinflamatoria y antialérgica, y contrarresta los efectos de la insuficiencia de las hormonas adrenales y los secundarios del uso prolongado de corticosteroides. Se considera más apropiada en circunstancias de estrés prolongado, en la fase de agotamiento, y si no es desglicirrizada, se desaconseja su uso habitual con tensión sanguínea alta, diabetes, enfermedades hepáticas, insuficiencia renal e hipopotasemia.

Astrágalo (Astragalus membranaceus)

Su raíz tiene efectos adaptogénicos y normalizadores en los sistemas nervioso, hormonal e inmunológico, mejora la respuesta al estrés por incremento de la actividad adrenal, aumenta la resistencia y el vigor. Se considera la mejor planta de la medicina tradicional china para desarrollar resistencia frente a la infección, estimula el sistema inmune, protege frente a numerosos virus, tonifica los pulmones y tiene efecto cardiotónico, aumenta la potencia del latido cardíaco sobre todo en casos de agotamiento y fatiga, es vasodilatador y disminuye la presión sanguínea.

Plantas calmantes

Este grupo de hierbas ayuda a mantener un buen equilibrio emocional y contrarrestar la maladaptación al estrés, calma el nerviosismo, mejora los estados de ansiedad e induce el sueño. La valeriana, manzanilla, tila y pasionaria tienen principios activos que actúan como los compuestos de las benzodiacepinas, con efecto entre 5 y 10 veces menor por lo que prácticamente no hay intoxicación por sobredosis, y sin generar adicción ni tolerancia con el tiempo. Muchas veces sólo es necesaria una pequeña dosis en casos de irritabilidad nerviosa, ya que iniciar una terapia con psicofármacos ante casos triviales constituye una de las principales yatrogenias medicamentosas.

Hipérico (Hypericum perforatum)

Eficaz ante ansiedad y excitación nerviosa y con efecto antidepresivo, quizás por inhibir la recaptación de serotonina, dopamina y noradrenalina, que puede mejorar los patrones de sueño sobre todo si hay depresión. Tiene acción espasmolítica útil ante espasmos gastrointestinales, síndrome del colon irritable y asma bronquial. El empleo regular de dosis elevadas puede aumentar la sensibilidad a la luz ultravioleta, se recomienda no emplearlo con inhibidores de la MAO o con inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, y puede tener posibles interacciones con medicamentos antirretrovirales, inmunosupresores, cardiotónicos, broncodilatadores, anticoagulantes y anticonceptivos orales.

Manzanilla (Matricaria chamomilla)

Tiene efecto calmante y sedante sobre el sistema nervioso, reduce la tensión nerviosa, inhibe los espasmos musculares en el tracto digestivo y tiene actividad relajante.

Pasionaria (Passiflora incarnata)

Sedante natural que tiene efectos beneficiosos sobre los patrones de sueño, incrementa su calidad y duración, y que al igual que otras hierbas sedantes no crea dependencia ni presenta efectos secundarios como estupor, depresión o confusión, que a menudo aparecen con los medicamentos sedantes. La pasionaria es un remedio eficaz para la tensión nerviosa diurna, la irritabilidad y otros síntomas asociados, con marcado efecto contra la ansiedad, importante acción antiespasmódica y una gran capacidad para reducir el dolor, muy útil también durante ajustes hormonales femeninos como menstruación, climaterio o postparto.

Valeriana (Valeriana officinalis)

Debido a su efecto normalizador sobre el sistema nervioso central, induce el sueño y mejora la calidad de los patrones de sueño, sin riesgo de dependencia y sin provocar sensación de somnolencia ni de cansancio a la mañana siguiente. La valeriana mantiene un sueño saludable, puede emplearse para aliviar el dolor y para calmar los nervios en caso de agitación o tensión nerviosa. Por ser beneficiosa para aliviar los espasmos intestinales asociados con estados de nerviosismo puede utilizarse en muchos casos de síndrome del colon irritable. Está contraindicado combinar valeriana con medicamentos sedantes o tranquilizantes, se aconseja alternar su uso con otras plantas como pasiflora.

Plantas hepáticas

Cuando se está estresado se tiende a sobrecargar aún más el organismo fumando, ingiriendo bebidas alcohólicas o azúcar en exceso. Ante cualquier tipo de estrés crónico será siempre recomendable realizar un adecuado apoyo hepático con plantas como cardo mariano, diente de león, cúrcuma, etc.

Alguna de las plantas que hemos mencionado son inofensivas en cuanto a efectos secundarios y su uso está muy generalizado, pero creemos que a pesar de ello, es conveniente que comente a su médico la conveniencia de su utilización.

Tratamiento del estrés

Frente a la falta de respuesta al tratamiento físico, el médico puede recomendar algún tipo de psicoterapia.

También puede recetar tranquilizantes, antidepresivos o beta-bloqueadores como medida a corto plazo.

Sin embargo, en general el uso de medicamentos no se recomienda como solución a largo plazo. En estos casos no se recomienda el uso de bebidas alcohólicas o café.

Consejos para manejar el estrés

• No se preocupe por las cosas que usted no puede controlar (como el clima).
• Prepárese lo mejor que pueda para sucesos que usted sabe que pueden ocasionarle estrés, como por ejemplo para una entrevista de trabajo.
• Trate de ver los cambios como un reto positivo no como una amenaza.
• Trate de resolver los conflictos con las demás personas.
• Hable con un amigo en el cual usted confía, con un familiar o con un consejero.
• Fíjese metas realistas tanto en la casa como en el trabajo.
• Haga ejercicio de manera regular. El ejercicio es una buena forma de manejar el estrés pues es una forma saludable de aliviar la energía y la tensión reprimida. Además, le ayuda a ponerse en mejor condición física lo cual le hace sentirse mejor en general.
• Coma comidas bien balanceadas y duerma lo suficiente.
• Medite. La meditación es una forma de pensamiento guiado. Puede tomar muchas formas. Usted puede hacerlo con algún ejercicio en que se repiten los mismos movimientos una y otra vez, como caminar o nadar. Usted puede meditar practicando las técnicas de relajación, con el estiramiento o respirando profundamente
• Participe en algo que no le produzca estrés, como deportes, eventos sociales o pasatiempos. 

Métodos de relajación

El objetivo fundamental de los métodos de relajación (técnicas de relajación) consiste en la producción, bajo control del propio sujeto, de estados de baja activación del sistema nervioso autónomo. Estos estados de baja activación se logran como una consecuencia del establecimiento de determinadas actitudes y actividades cognitivas. Su logro repercutirá en un mayor autocontrol de sus conductas emocionales, de comportamiento e intelectuales. Usted no debe intentar esforzarse en lograr directamente la relajación. Toda actitud de esfuerzo o de mantenimiento de una expectativa de logro de relajación va a ser contraproducente ya que contribuirá a producir un estado exactamente opuesto a lo que se pretende.

La actitud básica debe consistir en la eliminación de toda expectativa de «tener que hacer» o «tener que lograr». Debe centrarse en las tareas que a continuación se describen poniendo toda la atención posible en su realización y consecuentemente tratando de evitar cualquier tipo de representación ajena a la tarea.

Se debe confiar en que la relajación se producirá como un efecto colateral a la realización de la tarea.

Un ejercicio de relajación es mejor hacerlo en una habitación con poco ruido y poca luz, preferiblemente en una postura de decúbito supino (boca arriba) sobre una cama. Sin embargo, algunos de ellos pueden hacerse sentado y en condiciones de ruido y luminosidad variables.

Técnica del Yoga

El Yoga lleva milenios practicándose y obteniendo sorprendentes beneficios para la salud con la respiración, la relajación y una serie de posturas llamadas insanas. En estas líneas aspiramos solo a animarle a profundizar y a interesarse por esta técnica.

Paso 1: Aprenda a respirar. Es fundamental para iniciar una relajación con resultados rápidos y efectivos. Hemos dedicado un espacio a enseñar a respirar , es indispensable antes de seguir los ejercicios de relajación.

Pasos para la respiración profunda  

• Acuéstese sobre una superficie plana.
• Coloque una mano sobre el estómago inmediatamente por encima del ombligo. Coloque la otra mano sobre el pecho.
• Llene sus pulmones de aire despacio y trate de hacer que su estómago se levante un poco.
• Mantenga la respiración por un segundo.
• Exhale lentamente y deje que su estómago regrese a la posición baja.

Paso 2: Un sitio y una respiración relajante. Prepare un sitio cómodo y tranquilo, sin interrupciones ni ruidos. Puede tenderse en una cama boca arriba, o en una manta en el suelo. Concéntrese unos minutos en su respiración. Déjese llevar por ella. No fuerce nada. Lenta, profunda y silenciosa. Piense solo en su respiración en cinco minutos. Primero concéntrese en hacer una espiración lenta y profunda. Deje entrar el aire en sus pulmones lentamente mientras inspira… Ensaye una respiración completa. Céntrese primero en la respiración abdominal, sienta como el diafragma desciende suavemente cuando inspira… Concéntrese en hacer una respiración relajada, silenciosa; respirar y relajar… Sienta que respire con su cuerpo, siente que sus ojos respiran, su cara, su frente, respira con sus órganos internos, su garganta, sus pulmones, su vientre, sus músculos… Tome conciencia de que todas las células de su cuerpo están respirando. (Haga esto unos diez minutos…).

Paso 3: Déjese llevar por la gravedad. Vaya tomando conciencia de su cuerpo mientras respira lenta, profunda y silenciosamente. Sea consciente de las fuerzas de la gravedad, la tierra nos atrae. Deje que cada músculo de los pies, las piernas, los muslos, la espalda, los hombros, el cuello, la cabeza… sea atraído por la gravedad. Sienta cada músculo muy pesado, aleje de su mente cualquier necesidad de contracción muscular… concentre su pensamiento en la relajación. Deje que sus pies, piernas y muslos, los atraiga el suelo… sus brazos extendidos hacia arriba, su cuello sin tensión, relajando… (3 minutos).

Paso 4: Relaje los pies, las piernas y los muslos. Vaya dejando su respiración relajada y su cuerpo y centre su mente en partes muy concretas. Primero los pies, sus dedos, uno a uno… Relájelos, abandone cualquier tensión que exista, relaje dedo a dedo, sienta calor conforme note su relajación, su respiración, lentamente, vaya relajando la planta del pie, los talones, cada tobillo, los gemelos de las piernas, sienta su pesadez, la de sus muslos, su zona lumbar… No siga hasta que haya desaparecido cualquier tensión o signo de contracción muscular de las extremidades inferiores, observe mental y pasivamente como respiran… (6 minutos).

Paso 5: La relajación de la espalda, el cuello, el vientre, la caja torácica, el pecho, los hombros. Siga concentrándose en la relajación de cada músculo, relajándolo, sintiendo su descanso, su respiración… En realidad es su estado natural, aleje de cada músculo la tensión, no hay necesidad de tensión… Su cerebro ayuda a cada músculo a recuperar su estado natural en posición de descanso… Cuando llegue a la espalda, concéntrese vértebra a vértebra sienta que se ensancha y se extiende; deje que el diafragma de un masaje suave al abdomen al respirar relajándolo del todo, retire del cuello alguna rigidez que todavía quede… (8 minutos).

Paso 6: Relaje las manos, los brazos … Concéntrese en sus manos. Primero la relajación de sus dedos, uno a uno de cada mano. Pase a las palmas de sus manos, sus muñecas, sus antebrazos y brazos (8 minutos).

Paso 7: Relajar la cabeza, la cara. Tómese un tiempo muy especial para su cabeza de forma muy minuciosa. Empiece por relajar las mandíbulas, la lengua, los labios… Relaje los músculos de sus ojos: sus cejas, sus pestañas… Sienta su frente amplia, relajada; relaje hasta los cabellos, el cuero cabelludo… (6 minutos).

Paso 8: Incluso… los órganos internos… Sienta su respiración y relajación. Vaya sintiendo la unidad de su cuerpo. Viaje por su cuerpo y observe que está perfectamente relajado… casi separado de usted. Vaya abandonando a su cuerpo ya perfectamente relajado, deje que su mente se recree con imágenes plácidas, el agua, el cielo, la naturaleza (2 minutos)

Paso 9: Relajación total. Abandone mentalmente su cuerpo, deje su mente flotar, viajar por el espacio, por un bosque la luz, su aire limpio, puro, la paz… Sienta que cambia de tamaño conforme camina, sienta que todo lo que le rodea tiene un tamaño enorme (los árboles, los troncos, las hojas siéntase una abeja que vuela, disfrute de la placidez de animales pacíficos una ardilla, los pájaros. Perciba dimensiones de gran tamaño… ,disfrute de los detalles, las formas de las hojas, los colores de las flores, el tamaño inmenso de las flores, las gotas de agua de una escarcha, el olor de humedad de la tierra, recorra los tallos de las platas, mire hacia arriba los inmensos árboles… camine y hágase un gigante de aire… vea una dimensión diferente, vea pequeños los árboles, las casas, los pueblos… respire mucho aire… flote. Navegue por las estrellas, por el espacio infinito… (Todo el tiempo que quiera, disfrute y relájese).

Entrenamiento autógeno. Técnica de Schultz

Schultz se planteó con su método que los seres humanos fueran capaces de obtener los beneficios que aporta la hipnosis sin someterse a la voluntad de otra persona, en muchas ocasiones se considera a su método como una técnica de autohipnosis, en realidad no es del todo así, ya que una exigencia del método es mantenerse todo el tiempo completamente consciente, con la atención despierta y con toda la capacidad de observación disponible, si bien es cierto que aparecen sensaciones intensamente agradables, de pérdida de peso, como de flotar, o al contrario como de hundirse en la arena con una sensación muy grata, todo ello también ocurre en técnicas muy anteriores con base en el raja-yoga sin que haya pretensión alguna de autohipnosis.

Es muy interesante la perfecta sistematización del método, a la que dedicó toda su vida ya que le preocupaba que cuando el dejara de existir su método finalizara con él, vemos que no es así siendo uno de los más extendidos en occidente, con un amplio éxito en cuanto a difusión y logros, de hecho es el primero entre muchos de los que tratamos aquí pues pensamos que es uno de los más fáciles de entender por un occidental debido a su orden claro y conciso, en el que se plantean un grupo de ejercicios a realizar progresivamente a medida que percibamos que las sensaciones sugeridas se van consiguiendo.

Schultz recomienda la postura sentada como la preferente en su método, aunque también podemos comenzar con sus ejercicios tumbados Cómodamente sobre una colchoneta o en la cama, en ocasiones en que nos encontramos muy cansados podemos hacer el primer ejercicio de Schultz en la cama con el objetivo de dormirnos rápidamente y descansar profundamente. El ejercicio de sensación de peso nos facilita una entrada voluntaria en el sueño extremadamente agradable.

A lo largo de los ejercicios se sugiere la frase: estoy en calma, o estoy tranquilo, muy tranquilo. No debemos tomarla como una frase que se ha de hacer realidad de inmediato, más bien nos orienta hacia donde se dirige el ejercicio, utilizamos las frases como una indicación para llegar al estado sugerido, si lo entendemos así todo va mejor, en caso contrario puede suceder que tras la frase, estoy muy tranquilo, muy tranquilo aparezca una especie de sorpresa, o de dialogo interno en el que uno piensa que no está tranquilo y el ejercicio dice que sí, no hay contradicciones en el ejercicio si lo entendemos correctamente.

Primer ejercicio.

La frase utilizada es: Mi brazo derecho pesa mucho. Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. También: mi respiración es tranquila, estoy en calma.

En las primeras sesiones las repeticiones pueden ser simplemente una o dos, hasta sentir la sensación de peso del brazo, una cierta sensación de relax y entonces abandonamos el ejercicio. Pueden durar entre uno y tres minutos, a realizar dos o tres veces al día. A la finalización del ejercicio flexionamos y extendemos el brazo con vitalidad y volvemos al estado de vigilia con una cierta sensación de relax que nos acompaña.

Más adelante el número de repeticiones de mi brazo derecho pesa mucho, se incrementará hasta seis que iremos repitiendo de forma pausada y lenta, percibiendo la sensación de peso con atención, nos repetiremos estoy tranquilo, muy tranquilo, y pasaremos al otro brazo, posteriormente dirigiremos la atención a la pierna derecha y a su sensación de peso, y a la pierna izquierda. Siempre que cambiemos de una extremidad a otra nos repetimos estoy tranquilo, muy tranquilo, o incluso: mi respiración es tranquila, muy tranquila. De esta forma la duración del ejercicio se incrementa hasta los veinte minutos, o incluso algo más. Las sensaciones de peso resultan agradables y coinciden con un estado de relajación muscular. En el extraño caso de que aparezca tensión o alguna otra sensación desagradable abandonaremos el ejercicio. En caso contrario podemos prolongarlo mientras resulte relajante y satisfactorio

Segundo ejercicio.

La frase utilizada es: Mi brazo derecho está muy caliente. Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. También: mi respiración es tranquila, estoy en calma.

Puede acompañarse de una visualización del calor del sol sobre el brazo, o del calor de una estufa que incide sobre él. No hay prisa alguna, recordamos que la frase es una orientación, y que la sensación no se ha de producir de inmediato, la paciencia es una buena compañera en los ejercicios de relajación. A veces la sensación se produce sola incluso durante los ejercicios de peso, a veces tarda un poco más, no hay problema siempre aparece y le acompaña una sensación muy agradable de relajación muscular.

 Realmente al fijar la atención en el brazo aumenta levemente el riego sanguíneo y la temperatura aumenta. Proseguimos como en el ejercicio de peso, en cuanto a duración inicial y posterior, así como en el número de repeticiones y la generalización de las sensaciones a las extremidades, la vuelta al estado de vigilia puede hacerse flexionando y extendiendo los brazos, o simplemente abriendo y cerrando los puños de las manos, tomando aire con más intensidad y abriendo los ojos.

Tercer ejercicio.

La frase utilizada es: Mi corazón late tranquilo. Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. También: mi respiración es tranquila, estoy en calma. Podemos comenzar con la sensación de los latidos en el brazo derecho, quizás lo percibamos antes en la mano y especialmente en el pulpejo de los dedos, y después hacemos un recorrido por diversas zonas del cuerpo. Solo hacemos el ejercicio si percibimos que no se produce ninguna sensación desagradable, si observamos que va apareciendo una sensación de calma, de paz proseguimos, en caso de que surja cualquier sensación de ansiedad o similar lo abandonamos. Hay que recordar que a algunas personas les molesta la percepción de su propio latido. No insistir en ese caso.

Proseguimos hasta repetir seis veces en los lugares en que centro mi atención: mi corazón late tranquilo o mi corazón late fuerte y tranquilo.

La vuelta al estado de vigilia puede hacerse flexionando y extendiendo los brazos, o simplemente abriendo y cerrando los puños de las manos, tomando aire con más intensidad y abriendo los ojos.

Cuarto ejercicio.

La frase utilizada es: Mi respiración es tranquila. Se puede acompañar de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo.

Continuamos con el desarrollo del ejercicio tal como se ha ido explicando en los ejercicios anteriores, procuramos sentir y observar la respiración sin modificarla, procurando no actuar sobre la intensidad o la duración de la misma, dejamos que la respiración suceda libremente y observamos. La vuelta al estado de vigilia como en los demás ejercicios.

Quinto ejercicio.

La frase utilizada es: Mi plexo solar irradia calor. Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. La vuelta al estado de vigilia como en los demás ejercicios.

Sexto ejercicio.

La frase utilizada es: Mi frente esta fresca. Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. Se puede acompañar de una visualización en la que imagino el frescor de la brisa cuando incide sobre mi frente en un día caluroso. Procedemos como en el resto de los ejercicios en lo que se refiere a duración, y finalización de este.

El aprendizaje de este ciclo del entrenamiento autógeno de Schultz requiere entre tres meses y un año, la duración de cada ejercicio puede oscilar entre cinco minutos y media hora, podemos observar que conforme aumenta la practica el tiempo parece extenderse por sí mismo. Al principio es recomendable una duración más breve, de alrededor de cinco minutos realizando el ejercicio tres veces al día. Poco a poco iremos incrementando la duración del ejercicio y con ello sus efectos se ampliarán y se mantendrán en el tiempo.

Los efectos de que hablamos se refieren en esencia a un aumento de los niveles de calma, expresados en la práctica por una menor afectación en relación con los sucesos internos y externos, una disminución del tono muscular (relajación muscular), y en suma una sensación de tranquilidad que perdura a lo largo del día, incluso en situaciones en que antes era impensable, en resumen en mayor autocontrol y un aumento de las posibilidades de disfrutar de la vida.

Es importante resaltar que el entrenamiento autógeno no es un estado de hipnosis, ni un estado de sueño, ya que nuestra atención está muy presente, es un estado similar aunque diferente, un estado de relajación en el que algunas de nuestras funciones superiores parecen estar a nuestra disposición, una emoción tranquila, un pensamiento claro surge con su práctica, aparece, como aparece la calma.

Aunque el entrenamiento autógeno se ha utilizado para el tratamiento de muy diversas enfermedades, consideramos que en esa dirección se necesita un especialista con la practica suficiente, nuestra recomendación para el Entrenamiento autógeno se encuentra más en relación a la búsqueda de un desarrollo personal, que nunca sucederá en un estado permanente de estrés, desde estas líneas recomendamos el entrenamiento autógeno para personas sanas que quieran participar de un extraordinario sentimiento de calma y de paz interior, y siempre atendiendo a las recomendaciones que la relajación exige para su práctica que de modo muy resumido podemos extraer en: practica mientras resulte grato y saludable, mientras la experiencia sea satisfactoria, abandona cualquier ejercicio cuando no suceda así.

Es preciso recordar que técnicas que se presentan como absolutamente innovadoras y de corte occidental no lo son en su mayor parte, en el Raja yoga ya se dan todas o casi todas las sensaciones que se sugieren en el entrenamiento autógeno de Schultz aunque sistematizadas de una forma diferente.

Relajación progresiva de Jacobson

Cada método tiene sus particularidades, sin embargo algunos se transforman en el método, eso es lo que ocurre con la relajación progresiva de Jacobson y para otros con el Entrenamiento Autógeno de Schultz, ambos conforman dentro del cosmos de la relajación los lugares más conocidos y visitados.

Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que demostró la profundo imbricación entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo – pensamiento – emociones.

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos del sueño por la facilidad con que induce un reposo muscular intenso a través del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño.

El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.

Hay un ser equilibrado y sano en nosotros, la tensión lo oculta, la relajación como técnica descubridora nos lo muestra. Si la tensión es el estado ordinario la distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensión.

Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios, control que nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone el acento en la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen. No basta sentir, es necesario discriminar con claridad los diversos estados posibles de tensión y relajación, aún más: pedirse aflojar más y más cuando creo que ha llegado al máximo, un poco más y ser capaz de

distinguir que algo ocurre. Es preciso pues en primer lugar ser capaz de reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en lugares que apenas siento, y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensión residual, inútil.

Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno implica hacerlo con el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.

Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria. Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información de la tensión que se acumula en estas zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.

El cuello es uno de esos lugares por los que la tensión muscular parece tener una especial predilección, se sobrecarga con mucha facilidad, formando parte de ese triángulo que incluye a los trapecios también, aprender a distender los músculos del cuello supone en sí misma una experiencia especialmente gratificante.

La musculatura que mueve los ojos es especialmente difícil de relajar, llegar a conseguirlo supone también la propuesta de los ejercicios de Jacobson, la práctica de este ejercicio es un desafío que nos entrega una recompensa en forma de una calma y reposo profundo difícil de describir, para muchas personas resulta sorprendente comprobar que realmente los ojos pueden reposar tranquilamente en sus órbitas.

Indudablemente con la espalda nos encontramos frente a grandes grupos musculares capaces de acumular tensión, un aumento del tono en estos grupos afecta a toda nuestra estructura corporal, generando al mismo tiempo un elevado grado de consumo energético; aprender a relajar la musculatura del tronco es sin duda una experiencia que vale la pena experimentar.

Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la práctica por ello muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy interesantes de las que hablaremos más adelante, en esencia podemos resumir que su método se basaba en:

1. Concentración de la atención en un grupo muscular.
2. Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30 segundos.
3. Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por tanto de elevación del control de la zona que tratamos.

El método de Jacobson se puede utilizar en prácticamente todos los grupos musculares, aunque hay un orden establecido:

1. Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y así con todos los demás ejercicios.
2. Antebrazo y brazo derecho, deltoides.
3. Espalda dona dorsal, zona lumbar. 
4. Cuello. 
5. Rostro. Ojos. 
6. Zona anterior del tronco y abdomen. 
7. Pie derecho. 
8. Pantorrilla derecha. 
9.  Muslo derecho.

Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular, prestar una especial atención a como la relajación se produce, y como junto a ella aparece una disminución de la tensión psíquica.

 Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos disfrutando de la sensación de relax que acompaña su práctica, podemos realizar unas respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro estado de calma, haciendo consciente el momento de tranquilidad interior, luego abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y abrimos los ojos. Dando por finalizado el ejercicio de relajación.

Los ejercicios al igual que sucede con el entrenamiento autógeno de Schultz se recomienda realizarlos sentados, aunque ambos pueden realizarse al principio tumbados teniendo unos efectos muy similares y resultando en muchas ocasiones una postura mejor para principiantes.

Método de representaciones numéricas

El método de representaciones numéricas tiene como objetivo conseguir un correcto autocontrol psicoemocional en situaciones estresantes puntuales.

Esta técnica rápida y sencilla para disminuir la ansiedad consiste en representar mentalmente el número 10.000, preferiblemente de forma que quede dibujado como en una pizarra en el campo de la conciencia. Se le restan dos unidades a este número y representamos el número resultante, eso es el 9.998. Se restan otras dos unidades y se representa el número resultante siguiente. Se debe realizar esta actividad repetidamente durante 15 minutos, hasta que los pensamientos negativos desaparezcan de nuestra mente.

Le conviene saber

• EJERCICIO FISICO
• ALIMENTACION EQUILIBRADA.
• EL TABAQUISMO

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