Control y prevención de la obesidad

Índice del capítulo

Introducción

La obesidad es un exceso de grasa, determinado por un índice de masa corporal o IMC aumentado (mayor o igual a 30). Forma parte del Síndrome metabólico (asociación de diabetes, sobrepeso y aumento de grasas en sangre) figura 1. Es un factor de riesgo conocido para enfermedades crónicas como: enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión arterial, ictus y algunas formas de cáncer. La evidencia sugiere que se trata de una enfermedad con origen multifactorial: genético, ambiental, psicológico entre otros. Existe una acumulación excesiva de grasa en el cuerpo e hipertrofia general del tejido adiposo

Podemos establecer un índice de obesidad, definido como la relación entre peso real y teórico.

Podemos distinguir entre:

• Obesidad exógena: La obesidad debida a una alimentación excesiva.
• Obesidad endógena: La que tiene por causa alteraciones metabólicas.

Dentro de las causas endógenas, se habla de obesidad endocrina cuando está provocada por disfunción de alguna glándula endocrina (glándulas que secretan hormonas), como la tiroides (fig.2).

• Obesidad hipotiroidea (déficit de hormona tiroidea)
• Obesidad gonadal.

Los adipocitos(células de grasa) están aumentados de tamaño por acción de los ácidos grasos libres que penetran en éstos y que se convierten de nuevo en triglicéridos. Es una enfermedad en cuya génesis están implicados varios factores, muchos de los cuales todavía no se conocen muy bien. Los genes, el ambiente, el sedentarismo son condicionantes básicos que están implicados en la génesis de la obesidad así como los producidos por medicamentos o por distintas enfermedades.

El Síndrome de Prader-Willi (SPW) sería otra causa, en este caso, una combinación exógena y endógena.

Casi uno de cada dos adultos españoles es obeso y en la población infantil-juvenil el porcentaje llega a 40%. Este aumento de la incidencia en los últimos años es atribuible a factores medioambientales más que genéticos.

Si bien el componente hereditario tiene influencia, la sociedad de consumo promueve una serie de hábitos que facilitan una mala alimentación y mayor sedentarismo. Ejemplo de ello es la mayor disponibilidad de alimentos y los cambios en su preparación.

En nuestro país, la prevalencia de obesidad en la población adulta (25-60 años) es del 14,5%, mientras que el de sobrepeso alcanza un 38,5%.

En los niños de 2 a 14 años, un 13,9% presenta obesidad y el 26,3% sobrepeso.
Sin embargo, existen diferencias entre las distintas comunidades autónomas. Existe más exceso de peso en Canarias, Andalucía, Murcia, Huelva y Cádiz (fig.3). De forma paralela al avance de la enfermedad ha aumentado el ocio y el sedentarismo.
Son muchas las personas que se auto engañan sobre sus hábitos y las que tienen una falsa percepción sobre su propia imagen corporal. Esto ocurre en los dos sentidos: quienes no notan su exceso de peso y aquellos que se autoexigen demasiado.

Existen dos tipos de dieta mediterránea, en los tiempos de nuestros abuelos la dieta «era pobre y limitada, predominaban las verduras y se consumía poca leche, siempre de cabra». En cambio, hoy hay un elevado consumo de todo tipo de alimentos, sin tener en cuenta las necesidades y equilibrio dietético, se consumen pocos cereales, legumbres, pescado, frutas y verduras.

Además en nutrición, la cantidad es también muy importante. Por otra parte el sedentarismo es una parte fundamental del problema. Somos los más sedentarios de Europa, después de Portugal. Se trata de un hábito que también crece, ya que en 1994 el 55,1% de la población no practicaba ejercicio en su tiempo libre, porcentaje que en 2010 se elevó al 58,4%. Después de no fumar, la actividad física es la mejor medida de prevención de salud

¿Cuáles son las consecuencias de estos cambios de costumbres?

Se aprecia un incremento de los porcentajes de obesidad, no sólo de los adultos, sino también en los pequeños y jóvenes, lo cual demuestra que en cinco años la gente con aumento de peso ha crecido casi en un millón de personas.

A nivel de las cifras dadas por el ministerio de salud, las cosas no son diferentes: un 20.5 % de sobrepeso en los escolares y un 14% ya es obeso a esa edad.

Costará mucho cambiar nuestra cultura, hasta hace poco todo era prevenir la desnutrición, a nuestras madres les cuesta mucho más tolerar que su hijo disminuya de peso, a que lo suba demasiado.

Los Pediatras en complicidad con los padres y educadores, tienen la oportunidad histórica de generar cambios de hábitos inadecuados en la más tierna infancia.

Prevención de la obesidad

La obesidad abre la puerta a enfermedades metabólicas crónicas, principalmente la diabetes, que ensombrecen la calidad y el pronóstico de por vida. Si algo tiene en su favor es que su tratamiento precoz y sostenido, es eficaz. La normalización de la masa corporal, de las reservas energéticas y su distribución, así como la minimización de los trastornos metabólicos pesos dependientes y el establecimiento de prioridades terapéuticas, de acuerdo a las repercusiones de la obesidad, son factores importantes para el tratamiento de esta enfermedad. La prevención es importante y su base es la enseñanza y puesta en práctica de un estilo de vida más saludable, con modificación de la oferta alimentaría e incorporación de trabajo físico a las actividades cotidianas. La dieto terapia, la actividad física, la farmacoterapia, la cirugía y la psicología son las formas propuestas de tratamiento y prevención de la obesidad

Datos acerca de la prevención:

La obesidad es una enfermedad crónica que afecta a un número cada vez mayor de niños y adolescentes y también de adultos. Los índices de obesidad entre los niños en Estados Unidos se han duplicado desde 1980 y se han triplicado entre los adolescentes. Más de 15 por ciento de niños entre los 6 y los 19 años tienen exceso de peso, en comparación con más del 60 por ciento de los adultos que se consideran con exceso de peso u obesos.

Los profesionales de la salud están observando la aparición temprana de la diabetes tipo 2 (forma de diabetes que aparece en la edad adulta y muy ligada al sobrepeso), las enfermedades cardiovasculares y la depresión también están relacionadas con la obesidad en niños y adolescentes. Cuanto más tiempo sea obesa una persona, más significativos se vuelven los factores de riesgo relacionados con la obesidad. La prevención es extremadamente importante debido a los trastornos y las enfermedades crónicas asociadas con la obesidad y a la dificultad de tratarla.

Una razón fundamental por la que la prevención de la obesidad es esencial para los niños, es que se sabe que la probabilidad de que la obesidad infantil persista en la edad adulta aumenta, de aproximadamente un 20 por ciento a los cuatro años de edad, a un 80 por ciento en la adolescencia. Por dicho motivo, es fundamental que las medidas preventivas higiénico-dietéticas comiencen en el momento del nacimiento.

Prevención de la obesidad infantil

Recién nacidos

Los bebés amamantados, tienen de un 15 a un 33 por ciento menos probabilidades de llegar a tener exceso de peso, y los que lo son durante más de seis meses tienen de un 20 a un 40 por ciento menos probabilidades. Por lo tanto, cuanto más tiempo se amamante a un bebé, menores serán las probabilidades de que éste tenga exceso de peso en el futuro. Siga las instrucciones dietéticas de su pediatra.

El primer año es el periodo de crecimiento y desarrollo más rápido en la vida del niño y cuando éste es más inmaduro y vulnerable. Por ello, es especialmente importante asegurarle una alimentación suficiente y adecuada, con el triple objetivo de satisfacer sus necesidades nutritivas, prevenir y /o tratar diversas situaciones patológicas y crear unos buenos hábitos alimentarios. Las pautas nutricionales vienen marcadas por las recomendaciones e informes técnicos de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), el Comité de Nutrición de la Academia Europea de Pediatría y el Comité de Nutrición de la Sociedad Europea de Nutrición y Gastroenterología Pediátrica (ESPGAN), y se adaptan a tres etapas bien diferenciadas:

1. Lactantes

La leche es su único alimento, sea leche humana o artificial. Desde el nacimiento hasta los 4-6 meses aproximadamente. Durante este período, el lactante es capaz de succionar y deglutir, pero aún no ha desarrollado la capacidad de digerir ciertas proteínas y sus riñones no son capaces de soportar cargas osmolares excesivas (líquidos muy concentrados en partículas como, sales minerales, glucosa…). El recién nacido no nace sabiendo mamar pero desarrolla esa capacidad en las primeras 48 horas de vida. El reflejo de succión tiene la máxima respuesta a los 20-30 minutos después del parto y debe ser aprovechado.

2. Periodo de transición o destete.

A partir del cuarto mes de vida. En este periodo se van introduciendo con prudencia alimentos no lácteos, preparados de forma adecuada en consistencia y cantidad, para no alterar el ritmo de maduración digestiva y renal, así como el progresivo desarrollo neuromuscular. Esta etapa debe favorecer el desarrollo de los sentidos de modo que se puede pasar de succión a cuchara, lo que permitirá paladear mejor, y cambiar la textura, de líquido a triturado, y cuando ya tenga dientes a troceado.

3. Periodo de maduración digestiva.

La alimentación se debe de adaptar a la capacidad digestiva y al estado de desarrollo fisiológico y neuromotor, haciendo paulatina la introducción de alimentos. La capacidad gástrica del recién nacido es de 10 a 20 mililitros (mL) y aumenta durante el transcurso de su primer año hasta los 200 mL, lo que va a permitir que el niño haga comidas más abundantes y menos frecuentes.

La lactancia materna es, o debe ser, la principal fuente de alimento a esta edad, exclusiva en los primeros meses, ya que la leche de mujer se adapta perfectamente a las necesidades nutricionales y las características digestivas de los lactantes hasta la introducción de la alimentación complementaria.

Introducción de la alimentación complementaria

La leche como alimento único a partir de los seis meses no proporciona la energía y nutrientes que precisa el lactante a partir de esta edad, y además, como sus funciones digestivas han madurado, se deben incluir nuevos alimentos en su dieta, siguiendo unas normas regladas. No está justificado introducir nuevos alimentos antes de los tres meses, aunque tampoco es aconsejable hacerlo más allá de los seis, porque la falta de diversificación es motivo frecuente de pérdida de apetito, a la vez que se desaprovecha una época muy válida para la educación del gusto y el conocimiento de los alimentos básicos que permitirán al bebé adaptarse a una alimentación equilibrada, variada y suficiente.

Se ha de ir sustituyendo, de una en una, las tomas de leche que recibe el lactante por los distintos componentes de la alimentación complementaria (papilla de cereales, fruta, puré de verdura…), de forma paulatina, con intervalo suficiente para que el niño vaya aceptando los nuevos alimentos, probando su tolerancia antes de introducir uno nuevo y dando tiempo a la adaptación de su organismo. En este periodo es muy importante permitir que la cantidad de alimento pueda variar de un día a otro y de una semana a otra, según el apetito

Los cereales. Se introducen a los 4-6 meses. Nunca antes de los cuatro meses. Primero serán sin gluten para evitar sensibilizaciones e intolerancias a esta proteína (el trigo, avena, centeno y cebada contienen gluten; el arroz y el maíz, no) y a partir de los 7-8 meses se pueden mezclar. Los cereales contribuyen al aporte energético, son fuente de proteínas, minerales, vitaminas (tiamina especialmente), ácidos grasos esenciales e hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que permiten un mayor espaciamiento de las tomas. No obstante, al tratarse de un alimento calórico, existe riesgo de sobrealimentación si se abusa de su consumo. Para preparar las papillas debe utilizarse la leche habitual y añadir el cereal necesario, manteniendo así el aporte mínimo de 500 centímetros cúbicos de leche diarios. Son menos recomendables los preparados que contienen de origen cereales y leche y se preparan con agua, ya que es más difícil calcular la cantidad de leche usada.

Las frutas. Se empezará a partir de los 4-6 meses con una papilla de frutas por su aporte vitamínico, nunca sustituyendo a una toma de leche, sino complementándola. Se deben emplear frutas variadas (naranja, manzana, pera, uva, ciruela…), para educar el gusto, y es preferible evitar las más alergénicas como la fresa y el melocotón. Suelen introducirse después de conseguida la aceptación de los cereales, aunque puede hacerse al revés, primero la fruta y después los cereales. No deben endulzarse con azúcar y no se incorporarán galletas hasta después de los 7 meses, ya que éstas contienen gluten.

Las verduras y patatas. Se irán introduciendo a partir de los 6 meses buscando su aporte de sales minerales. Primero puede darse el caldo añadido al biberón de medio día, después verduras solas en puré, complementadas con leche. Se deben evitar al principio las verduras con alto contenido en nitritos, como remolacha, espinacas, acelgas y nabos, y decantarse por patatas, judías verdes, calabacín, etc. para más tarde introducir las demás. Se puede añadir una cuchara de postre de aceite de oliva al puré, pero nunca sal. Deben cocerse con poca agua y aprovechar el caldo de cocción, en el que quedan disueltas partes de las sales minerales. Al inicio, se recomienda evitar las verduras flatulentas (col, coliflor, nabo) o muy aromáticas (ajo, espárragos). Se han dado casos en niños pequeños que han consumido vegetales recalentados, en los que su piel se vuelve azulada, debido a que se ve afectado el transporte de oxígeno, un cuadro aparatoso pero que no reviste gravedad con el tratamiento adecuado. También hay riesgo de que se produzca esta situación si se conservan las verduras cocidas en la nevera más de 48 horas.

Carnes. Preferiblemente las menos grasas, empezando por el pollo y nunca antes de los seis meses, en una cantidad de 10- 15 gramos por día y aumentando 10- 15 gramos por mes, máximo de 40 a 50 gramos, mezclada y batida la carne con las verduras. Posteriormente se introduce la ternera y el cordero. Aportan proteínas de alto valor biológico, lípidos, hierro, zinc y ciertas vitaminas. Las vísceras (hígado, sesos, etc.) no tienen ventajas sobre la carne magra y aportan exceso de colesterol y grasa saturada.

Pescados. Nunca antes de los nueve meses debido a su mayor capacidad de provocar alergia, y si el bebé tiene antecedentes familiares de alergia alimentaria, incluso hasta pasado el año de vida. A partir de esta edad, el pescado puede sustituir a alguna toma de carne. Es conveniente empezar por pescados blancos.

Huevos. Nunca crudos. Se introducirá primero la yema cocida sobre el noveno mes; inicialmente un cuarto, la semana siguiente media y al mes entera, añadida al puré de medio día, para tomar el huevo entero (con la clara) hacia los doce meses. Puede sustituir a la carne, tomando 2-3 unidades por semana. La yema es buena fuente grasas, ácidos grasos esenciales, vitamina A, D y hierro. La clara aporta principalmente proteínas de alto valor biológico, pero entre ellas se encuentra la ovoalbúmina, con gran capacidad de provocar alergias.

Legumbres. Añadidas al puré de verduras a partir de los 18 meses. Si se mezclan con arroz u otros cereales, sustituyen a la carne, y se pueden tomar así hasta dos veces por semana. Yogures. A partir del octavo mes; natural sin azucarar, como complemento o mezclado con la papilla de frutas de la merienda.

Azúcares refinados, miel y otros dulces. No es recomendable el consumo de azúcar, pues la dieta del bebé tiene un aporte adecuado de hidratos de carbono. Es muy importante no alimentar a los lactantes con miel ni jarabe de maíz debido a que estos alimentos se han identificado como las únicas fuentes dietéticas de las esporas del Clostridium botulinum y a esta edad, no tienen la inmunidad para resistir el desarrollo de estas esporas causantes del botulismo.

Agua. Mientras el lactante recibe sólo leche materna o fórmula adaptada, no suele requerir líquidos adicionales, salvo en situaciones extremas de calor o pérdidas aumentadas (fiebre, diarrea). Por el contrario, cuando se introduce una alimentación complementaria al suponer ésta una mayor carga renal de solutos (sustancias disueltas en líquido: sales minerales, glucosa…), no basta con los líquidos aportados por la leche y otros alimentos, y se debe ofrecer al niño agua con frecuencia.

La leche de vaca. Nunca se introducirá antes del año, y cuando se incluya en la dieta deberá ser entera, por su aporte de vitaminas liposolubles y grasas, salvo que haya recomendación médica que especifique otra cosa.

Meses

1

2

3

4

5

6

7

8

9

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11

12

Leche materna

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X

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X

X

X

X

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Leche de inicio

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Leche de continuación

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Cereales sin gluten

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X

X

X

X

Cereales con gluten

X

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X

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X

Zumos de fruta

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X

X

X

Fruta en papilla

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X

Verduras

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Carnes

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Pescado (blanco)

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Yema de huevo

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Huevo completo

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Yogur natural sin azúcar

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X

X

X

Edad de introducción de los distintos alimentos en la dieta del lactante

Ritmo de crecimiento y desarrollo

Algunos parámetros antropométricos orientan y sirven para comprender porque las necesidades nutritivas en esta etapa son proporcionalmente tan superiores a las de la persona adulta.

Peso: Durante el primer año de vida se triplica el peso del nacimiento.

Talla: Pasa de 45- 50 centímetros (cm) al nacimiento a 75- 80 cm al año de vida, mientras que el segundo año sólo aumenta unos 20- 25 cm  y después 7- 10 cm por año.

Cerebro: Los primeros cuatro meses su volumen aumenta a razón de dos gramos al día.

Dentición: Normalmente comienza sobre los 6-8 meses. Si la salida de los dientes se retrasa y no se observan problemas de crecimiento óseo, puede tratarse de una característica genética familiar.

Las primeras etapas de la vida son fundamentales para que el individuo forme todo su sistema inmunitario y para evitarle la patología secundaria a una nutrición incorrecta.

La alimentación correcta a partir del año se basa en el consumo de una dieta equilibrada que cumpla los tres objetivos siguientes:

1. Asegurar un crecimiento y desarrollo óptimos.
2. Evitar carencias nutritivas.
3. Prevenir enfermedades.

El hábito de alimentarse bien desde la infancia

Uno de los hábitos que puede prevenir la obesidad infantil es crear la costumbre en el niño de alimentarse bien. Darle el alimento adecuado desde su nacimiento es la mejor forma de mantenerlo con buena salud. Todo empieza con la leche materna, después con las papillas y después con los menús. Es necesario que el niño pruebe de todo un poco, que su alimentación sea variada y completa hasta por lo menos los dos años.

Aparte de este hábito de seleccionar bien los alimentos que damos a los niños, es necesario crear, paralelo a este, el hábito de compartir la comida, mesa, y compañía. Hacer que la comida sea un encuentro placentero. Se debe evitar comer delante de la televisión, procurando conversaciones agradables.

Padres obesos o no obesos son siempre ejemplos para los hijos. Si el padre o la madre comen demasiada cantidad de comida, y son obesos, es casi seguro que el hijo también adquirirá ese hábito. En este caso es necesario modificar los hábitos familiares en cuanto a la alimentación y, paralelamente a eso, estimular las actividades físicas al aire libre (fig.4)

Figura 4. Consejos para evitar la obesidad y sobrepeso infantil.

La alimentación de los escolares

Para que la dieta de un niño en edad escolar, o de cualquier otra persona sana, resulte saludable es esencial que sea:

1. Variada, de forma que contenga “representantes” de todos los grupos de alimentos y de los distintos alimentos que pertenecen a cada uno de los grupos.
2. Agradable. A veces una simple combinación de colores en el plato, por ejemplo, una sonrisa y dos ojos con la salsa de tomate, puede hacer maravillas. Es cuestión de utilizar la imaginación para ir habituándoles a los diferentes alimentos y preparaciones. Démosles la oportunidad de probar distintos sabores, texturas…
3. Suficiente, para cubrir sus necesidades nutricionales.
4. Adaptada a su edad, actividad física, a la economía familiar…

La pirámide alimentaria

Las recomendaciones nutricionales para la población suelen representarse gráficamente con una pirámide. En su base están los alimentos que deben ingerirse a diario, ordenados de abajo a arriba según deban estar presentes en mayor o menor proporción. En la cúspide se sitúan los platos que sólo deben consumirse de forma ocasional.

¿Qué quiere decirnos la pirámide alimentaria?

1. Es imprescindible beber agua y hacer ejercicio todos los días. Recuerde que el sedentarismo está detrás de muchos casos de obesidad infantil. Se aconseja a animar al niño a hacer una actividad física adaptada a su edad y procurar que beba entre 4 y 6 vasos de agua al día, en función de su peso.
2. La base de la alimentación han de ser los alimentos ricos en hidratos de carbono. En concreto se recomienda que el 55% del aporte calórico total de la dieta provenga de ellos. Dentro de este grupo de alimentos es imprescindible una mayor presencia de los cereales (pan, pastas, arroz, harinas), las patatas y las legumbres. Únicamente un pequeño porcentaje (no más del 10%) de los hidratos deben provenir de los azúcares refinados (dulces, refrescos, etc.).
3. Las verduras y las frutas aparecen en el tercer escalón. Se han de consumir diariamente, ya que son la principal fuente de vitaminas y minerales. Se recomiendan 5 raciones de fruta y verdura al día.
4. En el cuarto piso de la pirámide están los lácteos, ricos en vitaminas. Su consumo debe ser diario y varía según la edad.
5. Junto a los lácteos se sitúan las proteínas. El 15% de la energía total del día debe ser en forma de proteínas. Se debe procurar combinar las de origen vegetal (legumbres) con las de origen animal (huevos, carne, pescado, mariscos). Conviene potenciar el consumo de legumbres, aumentando su presencia como primer plato o guarnición, huevos y pescado (tanto blanco como azul) y reducir la cantidad de carne, sobre todo la de las carnes más grasas y los embutidos.
6. Las grasas han de aportar el 33% del aporte calórico total del día. El total de grasas debe distribuirse a partes iguales entre las monoinsaturadas (aceite de oliva), poliinsaturadas (pescados y aceites de semillas) y saturadas (carnes, lácteos). Dadas las tendencias de consumo actuales, se recomienda evitar el consumo de piezas de carne con grasa visible y fomentar la ingesta de pescados azules, ricos en grasas cardiosaludables, y el empleo de aceite de oliva para el cocinado de los alimentos.
7. En la cúspide de la pirámide, los alimentos de consumo ocasional: los refrescos, con un alto contenido en azúcar, la bollería industrial, muy rica en grasas saturadas, los dulces, los chocolates y los aperitivos salados (patatas y demás), llenos de sal y grasas.

Recomendaciones para las 5 comidas diarias

Alimentarse es una acción que se repite más de 80.000 veces a lo largo de nuestra vida. Cualquier hábito adquirido durante la infancia tendrá sus repercusiones sobre la salud, no en un tiempo corto, pero sí a medio y largo plazo. Por ese motivo vamos a destacar las principales recomendaciones sobre las cinco comidas que el niño debe hacer a lo largo del día: el desayuno, a media mañana (recreo), la comida, la merienda y la cena.

Para empezar, la distribución del aporte energético que deberían tener las 5 comidas debería ser el siguiente:

Aporte energético de las 5 comidas diarias: Desayuno y media mañana 25%, comida 30%, merienda 15% y cena 30%

Desayuno

La verdadera alimentación del niño comienza en el desayuno, si bien hay niños y jóvenes que se lo saltan, lo cual es un grave error. Para empezar, no debemos olvidar que algunas investigaciones indican que el rendimiento escolar bajo se relaciona con niños que desayunan poco o nada. Además, los últimos estudios sobre obesidad infantil establecen una clara relación entre esa dolencia y la costumbre de saltarse el desayuno. ¿Cómo es posible?, se preguntará. Tenga en cuenta que entre la cena y el desayuno pasan una gran cantidad de horas sin que el cuerpo reciba ningún alimento. Así que, cuando una persona elimina esta comida, el cuerpo reacciona almacenando una gran cantidad de calorías para poder sobrellevar los posibles periodos de ayuno, con lo que se favorece la aparición de obesidad. Lo peor es que en muchos casos la falta de desayuno se suple con bollería industrial a media mañana, es decir, con una gran cantidad de azúcares y grasas: una combinación explosiva, que favorece sin duda, un desequilibrio nutricional.

Unas ideas para organizar bien el desayuno:

• Hay que favorecer un ambiente familiar relajado, sin gritos, ni prisas.
• El desayuno, al igual que el resto de las comidas, debe hacerse con los comensales sentados en la mesa. Si toda la familia puede realizarlo junta, tanto mejor.
• El niño debe familiarizarse desde pequeño con los alimentos más adecuados para el desayuno: los productos lácteos (leche o yogures sin azúcar), los derivados de cereales (como el pan, las galletas o los cereales de desayuno) y la fruta (en zumo, entera). No hay razón alguna para evitar la ingesta de grasas como la mantequilla o margarina, aunque puede enseñar a su hijo a comer unas agradables tostadas con aceite de oliva.

Obviamente para realizar este tipo de desayuno es necesario tiempo, así que intente sacarlo. Ahora bien, una posible alternativa es repartir la ingesta de los alimentos que hemos comentado entre el desayuno y el recreo a media mañana.

A media mañana

Durante años, los recreos eran sinónimo de “bocata”. Lamentablemente los bocadillos han sido sustituidos por bollería industrial, refrescos azucarados, aperitivos salados o snacks, un conjunto de alimentos que poco contribuyen a equilibrar las dietas de los más pequeños.

Este momento del día es importante y puede servir para que el niño no llegue con tanta hambre a la comida o para completar ese desayuno que se ha quedado algo escaso. Nuestra propuesta es que el niño tome algo de fruta, un lácteo o el tradicional bocadillo.

Comida

La comida, junto con la cena, son dos momentos en los que los niños ingieren una gran cantidad de alimentos de diversa naturaleza.

• En las comidas nunca debe faltar un alimento rico en hidratos de carbono: arroz, pastas, patatas, legumbres o pan. 
• La verdura como primer plato o guarnición es fundamental en la alimentación de los escolares. 
• Como fuente de proteínas, se puede optar por las carnes, preferiblemente carnes magras, el pescado o los huevos. Se deben vigilar los excesos de frituras en la alimentación. Aunque a los niños les guste este tipo de preparaciones, conviene no convertirlas en algo habitual.
• Como postre se debe evitar la toma frecuente de fruta en almíbar o postres lácteos, como flanes o natillas. No hay motivo para retirarlos de la dieta, pero es preferible que haya una mayor presencia de fruta fresca, leche o yogures.

Merienda

A media tarde, una vez acabada la jornada escolar, es el momento para tomar la merienda. Los lácteos, la fruta o un bocadillo son una buena alternativa. Dentro de los bocadillos conviene ir variando: vegetal, con sardinas en aceite, embutido… Respecto a los embutidos, se debe apostar por los más magros, como el jamón serrano, el jamón cocido o el pavo. Pero no hay razón para no incorporar de vez en cuando, sin abusar, queso o embutidos como chorizo o salchichón.

Cena

La cena es el mejor momento del día para tratar de complementar la comida del comedor escolar.

• El plato principal de la cena puede estar compuesto por una guarnición, a base de verduras (ensalada, menestra, etc.) o algún alimento rico en hidratos de carbono (patatas, pasta, etc.), y algún alimento proteico: pescado, huevos o carne. Otra opción sería una sopa (de pan, arroz, fideos…) o puré (de verduras o legumbres) con un segundo plato proteico. Lo que hay que recordar es que conviene alternar con la comida: si el niño come carne en el colegio, puede consumir pescado o huevos para la cena; si ha tomado hidratos, que sea verdura el acompañamiento.
• Es importante incluir la fruta en los postres. La toma de algún lácteo, como leche o yogures, no debe excluir la fruta. Son perfectamente complementarios.

Obesidad infantil

El hábito de seleccionar bien los alimentos es fundamental.

Lo que no se consigue cambiar durante la infancia, será más difícil corregirlo en las décadas posteriores. La niñez es una etapa en la que todo (o casi todo) es posible en lo relacionado con los hábitos y conductas. En esta etapa se ordena la personalidad, y se establece patrones que serán la base del comportamiento del niño en la edad adulta. Por este motivo, es necesario que todos, los que están directa o indirectamente relacionados con el mundo infantil, concentren sus esfuerzos para que la educación del niño sea la mejor posible. Esto le proporcionará una vida sana en todos los sentidos. Es necesario ser consciente de que la salud es una pieza importante para el equilibrio de los niños.

1. La obesidad no es accidental. Se puede prevenir respetando algunas sugerencias alimentarias divulgadas por el Ministerio de Sanidad, en España:
   Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios. 
2. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), las patatas y legumbres deben constituir la base de la alimentación, de manera que los hidratos de carbono representen entre el 50% y el 60% de las calorías de la dieta. 
3. Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta diaria, debiendo reducirse el consumo de grasas saturadas y ácidos grasos. 
4. Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías totales, debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal. 
5. Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 gr./día. Eso es, consumir, como mínimo, 5 raciones al día de estos alimentos. 
6. Moderar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como golosinas, dulces y refrescos. Tenga leche descremada, fruta fresca y vegetales en la nevera en vez de refrescos y bocadillos con alto contenido de azúcar y grasas. 
7. Reducir el consumo de sal, de toda procedencia, a menos de 5 gr. /día, y promover la utilización de sal yodada. 
8. Beber entre uno y dos litros de agua al día. Aliente a los niños a beber agua en vez de bebidas dulces, como refresco bebidas deportivas y jugos de frutas preparados.
9. Nunca prescindir de un desayuno completo compuesto por lácteos, cereales (pan, galletas, cereales de desayuno…) y frutas, al que debería dedicarse entre 15 y 20 minutos de tiempo. De esta manera, se evita o reduce la necesidad de consumir alimentos menos nutritivos a media mañana y se mejora el rendimiento físico e intelectual en el colegio. 
10. Involucrar a todos los miembros de la familia en las actividades relacionadas con la alimentación: hacer la compra, decidir el menú semanal, preparar y cocinar los alimentos, etc.

Complicaciones de la obesidad infantil.

La obesidad infantil puede tener complicaciones para el bienestar físico, social y emocional de su hijo (figura 8).

Complicaciones físicas

1. Diabetes tipo 2. Esta enfermedad crónica afecta la forma en que el cuerpo de su hijo utiliza el azúcar (glucosa). La obesidad y un estilo de vida sedentario aumentan el riesgo de diabetes tipo 2.
2. Síndrome metabólico. Este grupo de enfermedades puede poner a su hijo en riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes u otros problemas de salud. Las enfermedades incluyen presión arterial alta, azúcar en la sangre alta, triglicéridos altos, colesterol de lipoproteínas de alta densidad bajo («bueno») y exceso de grasa abdominal.
3. Colesterol alto y presión arterial alta. Una mala alimentación puede hacer que su hijo desarrolle una o ambas enfermedades. Estos factores pueden contribuir a la acumulación de placas en las arterias, lo cual puede hacer que las arterias se estrechen y se endurezcan, lo que podría conducir a un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular en el futuro.
4. Asma. Los niños con sobrepeso u obesos pueden tener más probabilidades de sufrir asma.
5. Trastornos del sueño. La apnea obstructiva del sueño es un trastorno potencialmente grave en el que la respiración de un niño se detiene y vuelve a comenzar repetidamente durante el sueño.
6. Enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD). Este trastorno, que generalmente no causa síntomas, hace que se acumulen depósitos de grasa en el hígado. La enfermedad del hígado graso no alcohólico puede conducir a cicatrización y daño hepático.
7. Fractura de huesos. Los niños obesos tienen más probabilidades de sufrir fracturas de huesos que los niños con un peso normal.

Complicaciones sociales y emocionales

1. Baja autoestima y ser objeto de intimidaciones. Los niños muchas veces se burlan de sus compañeros con sobrepeso o los hostigan y, como resultado, estos sufren una pérdida de la autoestima y tienen un mayor riesgo de sufrir depresión.
2. Problemas de comportamiento y aprendizaje. Los niños con sobrepeso tienden a tener más ansiedad y menos habilidades sociales que los niños de peso normal. Estos problemas podrían ocasionar que los niños que tienen sobrepeso se comporten mal y causen alboroto en el aula o que se aíslen socialmente.
3. Depresión. La baja autoestima puede crear sensaciones abrumadoras de desesperanza que pueden provocar depresión en algunos niños que tienen sobrepeso.

Recomendaciones generales para niños y adolescentes:

En general, los jóvenes engordan demasiado o se vuelven obesos por no realizar suficiente actividad física y tener malos hábitos de alimentación. La genética y el estilo de vida también contribuyen en el peso de un niño.

Las recomendaciones para la prevención del sobrepeso y la obesidad durante la niñez y la adolescencia incluyen:

• Modifique gradualmente los hábitos alimentarios y los niveles de actividad de la familia, en vez de concentrarse en el peso del niño.
• Sea un modelo de conducta. Los padres que comen alimentos saludables y participan en actividades físicas dan un ejemplo, en consecuencia, es más probable que un niño los imite.
• Fomente la actividad física. Los niños deben tener 60 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana. Más de 60 minutos de actividad puede favorecer la pérdida de peso.
• Reduzca el tiempo frente al televisor u ordenador a menos de dos horas diarias.
• Aliente a los niños a comer sólo cuando tengan hambre y a hacerlo despacio.
• Evite utilizar la comida como recompensa o castigo.
• Utilice buenas técnicas de cocción para toda la familia: Cocine con poca grasa y evite las frituras. Elija siempre la carne que no tenga grasa visible.
• Toda la familia debe implicarse en la práctica de los buenos hábitos alimentarios y en el tratamiento del niño obeso, ya que éste es el marco natural para cualquier aprendizaje.
• Enseñe a su hijo a comer con moderación y variedad: un poco de cada cosa y no mucho de una sola.

La obesidad en los adultos

Mejorar los hábitos alimentarios y aumentar la actividad física desempeñan un papel fundamental en la prevención de la obesidad. Las recomendaciones para los adultos incluyen:

• Comer entre cinco y nueve porciones diarias de frutas y vegetales. Una porción de vegetales equivale a una taza de vegetales crudos o media taza de vegetales cocidos o de jugo de vegetales. Una porción de fruta equivale a una fruta fresca de tamaño pequeño o mediano, media taza de frutas en lata o frescas o de zumo de fruta, o un cuarto de taza de frutas deshidratadas.
• Escoja alimentos con granos enteros como el arroz y el pan integral. Evite los alimentos muy elaborados con azúcar blanco refinado, harina y grasas saturadas.
• Pese y mida los alimentos para poder comprender los tamaños de las porciones. Por ejemplo, una porción de 85 gramos de carne tiene el tamaño de una baraja de naipes. Evite las porciones extremadamente grandes de los menús.
• Equilibre las raciones alimentarias. Ingerir más calorías que las que se consumen provocará el aumento de peso. Controle su peso con regularidad.
• Evite los alimentos con “densidad energética” elevada o con muchas calorías en una pequeña porción. Por ejemplo, una hamburguesa grande con queso, con una porción grande de patatas fritas tiene casi 1.000 calorías y 30 gramos o más de grasa. Si pide un sándwich de pollo a la parrilla o una hamburguesa simple y una pequeña ensalada con un acompañamiento de bajas calorías, evitará ingerir cientos de calorías y eliminará gran parte de la ingesta de grasa. Como postre, coma una fruta o un trozo de pastel de cabello de ángel.
• Recuerde que se puede lograr mucho disminuyendo el tamaño de las porciones.
• Efectué al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, todos los días de la semana. Caminar un kilómetro y medio (una milla) en quince minutos o trabajar en el jardín son ejemplos de ejercicios de intensidad moderada.
• Busque oportunidades durante el día para realizar 10 o 15 minutos de algún tipo de actividad, como dar una vuelta a la manzana caminando o subir y bajar las escaleras.

Una manera lógica de enfocar el problema

Muchas personas con sobrepeso u obesas han decidido no hacer una dieta per se, sino concentrarse en hacer actividad física regular y mantener hábitos de alimentación saludables de acuerdo a los consejos contenidos en la guía llamada “Pautas Dietéticas para americanos” (Dietary Guidelines for Americans), que enfatiza la disminución del consumo de grasas y un aumento en la ingestión de vegetales, frutas y granos integrales. Otras personas que sí intentan hacer dieta explican la necesidad de contar con ayuda para cumplir con sus objetivos de manejo de su peso. Aunque estas pautas dietéticas han sido elaboradas para una cultura con hábitos diferentes a las nuestras, nos parece que la lógica de su fundamento puede aplicarse a nuestras costumbres y tipo de vida.

Las dietas de moda que ignoran los principios de las “Pautas Dietéticas”, pueden dar como resultado un adelgazamiento a corto plazo pero tal vez pongan en riesgo su salud. La manera en que usted enfoque el manejo de su peso tiene mucho que ver con su éxito a largo plazo. A menos que su salud se encuentre en serio riesgo debido a las complicaciones que se derivan del sobrepeso y la obesidad, su regla y también su objetivo debe ser bajar de peso gradualmente.

¿Cómo? Siga los siguientes pasos:

• Consulte a su médico para estar seguro de que su estado de salud le permite bajar la ingestión de calorías e incrementar el ejercicio físico.
• Siga una dieta baja en calorías pero balanceada que le permita perder tan solo 300-500 gr por semana. Asegúrese de incluir al menos cinco porciones diarias de frutas y vegetales junto con granos integrales, carne magra y productos lácteos con bajo contenido graso. Esta fórmula no lo pondrá en las portadas de las revistas, pero puede servirle para reducir el contorno de su cintura. No es una ciencia “milagrosa” sólo se trata de aplicar el sentido común. Lo más importante es que se someta a un régimen prudente y sano.
• Saque tiempo para hacer algún tipo de actividad física diariamente. Comience usando las escaleras en su trabajo, suba y baje por sí mismo las escaleras mecánicas, en lugar de dar mil vueltas para encontrar el espacio más cercano estacione su vehículo lejos y camine. Luego, suponiendo que su médico lo apruebe, añada gradualmente alguna otra forma de actividad física regular que sea de su agrado. Las caminatas son una excelente actividad física y todos podemos realizarlas.
• Considere los beneficios de una pérdida de peso moderada. Existen evidencias científicas que demuestran que perder entre el cinco y 10 por ciento de su peso y mantenerse en ese peso pueden ser beneficiosos para su salud por ejemplo bajando el nivel de su presión sanguínea. Cuando se trata de bajar y mantener el peso con éxito, el método lento pero seguro puede ser su mejor aliado. Para muchas personas que sufren de sobrepeso o que son obesas, el manejo y mantenimiento de su peso a largo plazo y de manera saludable requiere generalmente objetivos razonables y un compromiso para hacer cambios realistas en su estilo de vida y mejorar su estado de salud. Un estilo de vida basado en la alimentación sana sumado a el ejercicio de actividad física regular pueden ser un verdadero salvavidas.

Cómo Determinar Su Perfil De Peso/Salud

El sobrepeso y la obesidad han estado relacionados al riesgo incrementado de desarrollar dolencias tales como la hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades arteriales y coronarias.

Para la mayoría de las personas, determinar la circunferencia o contorno de su cintura y su índice de masa corporal, llamado BMI (body mass index) o IMC (Índice de masa corporal) es un método fiable para calcular el grado de grasa corporal y los riesgos de salud relacionados con el sobrepeso, exceso de grasa u obesidad, para la mayoría de las personas de entre 19 y 70 años. Generalmente, cuanto más alto sea su índice BMI, más alto es el riesgo de salud y todavía puede ser mayor si el contorno de su cintura es mayor a 92cm para los hombres y 82cm para las mujeres (figura 9)

El perímetro abdominal se puede medir fácilmente con una cinta métrica, así, la persona debe estar de pie, con los pies juntos, los brazos a los lados y el abdomen relajado para, a continuación, rodear su abdomen con la cinta métrica a la altura del ombligo y sin presionar hacer una inspiración profunda.

Índice de masa corporal. Cálculo del IMC.

El índice de masa corporal (IMC) es una fórmula que se utiliza para evaluar el peso corporal en relación con la estatura. La fórmula permite medir la composición corporal y ha demostrado ser una manera eficaz de determinar la grasa corporal. El cálculo es sencillo y se hace a través de una fórmula matemática: dividir el peso (expresado en kilos) entre la estatura (expresada en metros) al cuadrado. El resultado es el IMC y la cantidad indica si el peso es correcto en función de la estatura. Por ejemplo si una persona pesa 70 kilos y mide 1,70 metros su IMC es 24,22.

Utilice la tabla anterior para determinar su IMC. Luego mida el contorno de su cintura. Una vez determinados su IMC y contorno de cintura, utilice la tabla presentada a continuación para determinar su riesgo de salud con relación al peso normal.

Utilice la tabla anterior para determinar su IMC. Luego mida el contorno de su cintura. Una vez determinados su IMC y contorno de cintura, utilice la tabla presentada a continuación para determinar su riesgo de salud con relación al peso normal.

Consulte a su médico para que lo aconseje sobre el riesgo de su estado de salud general y las opciones de pérdida de peso que mejor se adapten a su caso. Usted y su médico decidirán si debe de seguir una dieta moderada (1200 calorías diarias para mujeres, 1400 calorías diarias para hombres) o si son otras las opciones adecuadas para su caso.

Una vez que usted y su médico hayan determinado el tipo de dieta más equilibrada para usted, entonces, tal vez desee escoger un producto o plan dietético para alcanzar su objetivo.

Considere lo siguiente:

• Si su médico le receta un tratamiento, pregúntele sobre complicaciones y efectos colaterales, e informe a su médico que otras medicinas está tomando, incluyendo los productos de venta libre y suplementos dietéticos como también cualquier otra dolencia por la que esté siendo tratado. Después de comenzar a tomar el tratamiento, menciónele a su médico los cambios que experimente.
• Si su tratamiento incluye un seguimiento periódico, procure organizarse (horario, distancias, etc.), de una forma cómoda para usted.
• Algunos métodos para perder peso presentan mayor riesgo y complicaciones que otros. Consulte los detalles sobre los efectos colaterales, complicaciones o riesgos de cualquiera de los productos o servicios que promueven la pérdida de peso y la manera de tratar los problemas que pudieran presentarse.
• Si se decide por iniciar un plan de adelgazamiento, averigüé la profesionalidad del personal del programa.
• Pida una lista de precios detallada de todos los costos del plan que esté considerando, incluyendo los extras, visitas semanales, costos de todas las pruebas de diagnóstico, costo de las comidas de reemplazo, suplementos nutricionales u otros productos que formen parte del programa de pérdida de peso.

Bibliografía y enlaces de interés

• Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
• Alimentación Equilibrada
• Comidas e ideas cardiosaludables
• Recetas bajas en calorías
• Recetas Síndrome metabólico
• El ejercicio físico
• Control y prevención de la vida sedentaria

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